Hogyan kezdj el futni túlsúllyal?

A futás rendkívül hatékony eszköz a fogyáshoz, fittséghez vezető úton. Gyors eredményt érhetsz el vele, de megfelelő odafigyelés nélkül komoly egészségügyi károkat is okozhatsz vele magadnak. A futás az egész tested, a keringésed, a légzőszervrendszered, az ízületeid és az izmaidat is megdolgoztatja. Ezért a túlzott megterhelés és a sérülések elkerülése érdekében, ha túlsúllyal kezdesz el futni, kulcsfontosságú a körültekintő felkészülés.

A nulladik lépés, hogy reális célokat tűzz ki. Ezután építsd fel az edzéstervedet, fokozatosan és okosan növeld a terhelést, így kiegyensúlyozott, egészséges fejlődést tudsz majd elérni.

Hasznos gyakorlati tanácsok a felkészüléshez

Sétálj sokat, ha lehet természetben, járj minél többet ki a szabadba, és közben figyelj oda az ízületeidre. A futást csak akkor kezdd el, mikor a tested már felkészült, és hozzászokott a rendszeres mozgáshoz. Először kezdheted kocogással, felváltva a sétával.

Javasolt konzultálni orvossal (háziorvos, sportorvos, kardiológus), aki felméri az aktuális állapotodat. Tájékoztatni tud, ha fennáll valami olyan probléma, amire figyelned kell.

Az étkezés is kardinális kérdés. Ne vonj meg magadtól hirtelen mindent, amit egy radikális diéta kedvéért tennél. Itt is a fokozatosságra ügyelj. Fejben építsd fel, mivel kezdesz, először hagyj el egy valamit, például a cukros üdítőket, vagy a napi nasi adagot. Ha egyszerre veszel ki minden károsnak vélt élelmiszert, szokást az étrendedből, akkor a testedet stresszbe hozod, folytonos sóvárgást, ingerültséget érezhetsz, ami így előbb-utóbb kudarchoz vezet.

Hogyan történjen a futóedzés?

Először kezdd el a gyaloglást kocogással kombinálni, ezután fuss rövid távokat érzés szerinti, mérsékelt tempóban:

• nyugodtan tarts pihenőt, ha úgy érzed, és sétálj egy kicsit továbbra is edzés közben (pl. két perc séta, egy perc kocogás)
• kezdetben 20-30 percnél ne eddz többet
• fokozatosan növeld a tempót és a távot, mikor már úgy érzed, hogy biztonsággal, túlerőltetés nélkül le tudod futni az adott távot, akkor növeld csak tovább az intenzitást
• legyen nálad telefon, ha véletlenül rosszul lennél vagy megsérülnél
• fogyassz futás előtt fél órával és utána is bőségesen folyadékot, vizet vagy izotóniás italt (edzés közben is legyen nálad)
• figyelj az étkezésedre, túlzott diéta helyett figyelj oda a megfelelő tápanyagbevitelre, hogy legyen elég energiád a futáshoz, semmiképp se koplalj
• öltözz időjárásnak megfelelően
• csinálj kímélő, erősítő edzéseket a futás mellett
• a motiváció fenntartása érdekében fuss másokkal közösen, vagy tölts le egy futóalkalmazást! Utóbbiból korábban készítettünk egy összeállítást, Futó alkalmazások, társ a fejlődésben cikkünkben, keress benne kedvedre valót.

Az edzésterv összeállításához inspirációt a Futás edzésterv cikkünkből gyűjthetsz. Ebben letölthető formátumban találsz kész, 5 km-es edzéstervet, de sablont is, amiben Te magad alakíthatod ki a programod.

Aranyszabály: bemelegítés és lazítás!

Minden edzés bemelegítéssel kezdődik! Túlsúly esetén főleg fokozott figyelmet kell fordítanod az ízületeid, izmaid felkészítésére. Ezért minden futóedzés előtt melegíts be, körkörös mozdulatokkal mozgasd át az ízületeidet, végezz egyszerű tornagyakorlatokat. A futás után pedig semmiképp se feledkezz meg a nyújtásról. Ahogy profi sportolók is teszik, úgy a kezdőknek, régóta nem mozgóknak is egyaránt ajánlott bemelegítő krémeket használni, mert fokozza a bemelegítés hatékonyságát.

A HOT - Bemelegítő krém, sportkrém - erős - 150ml élénken serkenti, melegen tartja az izmokat, és csökkenti az izomláz kialakulásának valószínűségét. A lazításhoz pedig próbáld ki a FLEX kollagénes regeneráló krémet, ami segít megőrizni az ízületek egészségét, csökkenti a feszülést és a merevséget, így könnyebbnek és hajlékonyabbnak érzed majd a testedet!

Jó sportolást kíván:

a MERU Sportcare csapata