HIIT edzés – Futásszótár 5. rész

A futásszótár következő cikkében a HIIT edzés lesz a témánk. Az elmúlt években egyre népszerűbb edzésmódszer, mert viszonylag gyorsan lehet vele eredményeket elérni. Az is hozzájárul a sikeréhez, hogy nemcsak a futás, hanem bármilyen sport esetén beilleszthető az edzésprogramba. Nézzük, mit kell tudnod a HIIT-ről.

Mi az a HIIT edzés?

A 1970-es években, egy japán sportorvos, Dr. Izumi Tabata, az akkori gyorskorcsolya válogatott segítségével azt kutatta, hogyan lehet a sportolók teljesítményét növelni. Kidolgozta a Tabata módszert, ami sprintekre és pihenőidőkre, azaz megszabott intenzitású intervallumokra osztja az edzést. Az eredmények magukért beszéltek, rövid idő alatt magas teljesítménynövekedést értek el a sportolók. Ez a módszer a ma ismert intervallum edzés alapja. Erre épül a HIIT, az intervallum edzés egy magasabb intenzitású vállfaja. Az angol mozaikszó szerint High Intensity Intervall Training, ami magyar fordításban magas intenzitású intervall edzést jelent. Mára számos formája alakult ki, célzottan, adott sportágakra szabva.

A HIIT edzés egy olyan edzésforma, amiben egy rövid, maximális intenzitású mozgásszakaszt vált egy kisebb intenzitású, pihenő mozgásszakasz. Sokan nevezik egyszerűen intervallnak, tévesen, mert ennél az edzésnél kötetlenebb lehet az intenzitás. Míg a HIIT lényege, hogy a sprint szakaszból ki kell hoznod a maximumot. Nem egyszerűen emelni a szintet, hanem tényleg meg kell próbálnod elérni azt a küszöböt, ami a maximumodat jelenti. A pihenő szakasz pedig egy normál tempójú mozgást jelent, semmi esetre sem leállást, ekkor is folyamatos mozgásban kell lenned.

A HIIT edzés előnye

• Időhatékonyság: Egy átlag edzés 40-60 perc, a HIIT mindössze 20-30 perc alatt megvan. A rendszeres edzés idejét nehéz beépíteni a hétköznapokba, ezzel az edzéssel úgy spórolhatsz időt, hogy az nem az eredményességből vesz el.
• Zsírégetés: A HIIT során felpörög az anyagcseréd, a hagyományos edzésekhez képest fokozottabb az oxigénfelhasználás és a tested kénytelen hozzányúlni a szénhidrát-raktáraidhoz is. Utóedzést eredményez, ami azt jelenti, hogy a felgyorsult anyagcseréd az edzés után még akár 24 óráig kitart. Tehát edzés után is égeted a kalóriákat.
• Teljesítménynövelés: A sprint szakaszok során magas terhelést kap a tested, a rendszeres edzés hatására egyre fokozódik az erőnléted, időről időre jobban fogod bírni a terhelést.
• Motiváció: A hagyományos edzések közé beillesztve egy-egy HIIT edzést, elkerülheted a monotóniát. A változatosság még a profi sportolóknál is fontos, hogy ne veszítsenek a kitartásukból.

A HIIT edzés hátránya

• Kezdőként a HIIT még nem a Te műfajod. Szükséges egy alapedzettség ahhoz, hogy sérülés és kudarcmentesen tudd végigcsinálni. Ha most kezdtél futni, akkor ne tűzz ki magadnak olyan célt, ami irreális. Hamar elveszi a kedved, ha nem jön a sikerélmény, haladj lépésről lépésre. Egy korábbi, Futás edzésterv – Kezdj el futni tudatosan című cikkünkben összeállítottunk egy 6 hetes, kezdőknek szóló edzéstervet. Ha ezt teljesítetted, akkor utána, fokozatosan beépíthetsz más metodikájú edzéseket is a programodba.
• Ismerned kell a tested, a képességeid. Nem való mindenkinek a HIIT edzés, mert könnyen nagyobb bajt tudsz okozni például egy krónikus betegség fennállása esetén. Érdemes konzultálni egy edzővel, aki szakszerű segítséget ad az edzésekhez.
• A HIIT során fokozott terhelést kapnak az ízületeid és az izmaid. Nagyobb a sérülés veszélye, ezért segítsd a tested. A bemelegítéshez használj krémet, javasoljuk a MERU HOT bemelegítőkrémet – HOT - Bemelegítő krém, sportkrém - erős - 150ml –, ami a krémek között közepes intenzitású. A használatával fokozódik a bemelegítő gyakorlatok hatása, hamarabb készen állsz az edzésre és melegen is tartja az ízületeidet.

Egy HIIT edzés felépítése

Ha úgy döntesz, belevágsz, itt egy egyszerű edzésterv, amit futóként kipróbálhatsz. Variálhatod is a kedvednek, edzettségi szintednek, az edzés céljának megfelelően.

1. Bemelegítés, legalább 5 perc.
2. 20 másodperc sprint futás, ami csak belefér, emelkedjen a pulzusod. A cél, hogy a maximumot elérd, ezt úgy tudod kiszámolni, ha a 220-ból kivonod az életkorod. Ez lesz a Te saját maximum pulzusértéked, amit el kell érned. Javasolt pulzusmérő órát használnod, így követni tudod, hol tartasz, és az időt is mérheted, mikor kell intervallumot váltanod. Eleinte a 20 másodperc elég, idővel emelheted 30-ra. Ennél több ne legyen, mert ez a 20-30 másodperc az az időintervallum, amit a tested a maximumon teljesíteni tud.
3. 40 másodperc normál tempójú futás. Itt a feladat az, hogy a pulzusszámod lecsökkenjen a normál tartomány közelébe. Eleinte növelheted 60-90 másodpercre az időt, edzettségi szinttől függően az elején még hosszabb időt vehet igénybe, míg lecsökken megfelelően a pulzusod.
4. 20 mp sprint – 40 mp normál futást ismételd meg 12-szer.
5. Levezetés, nyújtás, 5 perc.

Ne felejts el figyelni a tested jelzéseire. Hagyj magadnak időt a regenerációra, és inkább 1-2 nap maradjon ki edzésed, mint egy sérülés miatt hetek vagy hónapok.

Jó sportolást kíván:

a MERU Sportcare csapata