Futás edzésterv – Kezdj el futni tudatosan

Kedvet kaptál a futáshoz? Ahhoz, hogy ez ne egy egyszeri fellángolás legyen, hanem szokásoddá váljon – ami talán a legnagyobb kihívásod lesz, akkor tudatosan kell belevágnod. A következőkben megosztunk veled edzéstervet, tanácsokat, fontos tudnivalókat, hogy belőled is futó válhasson! A MERU lesz az első edzőtársad!

5 km-es edzésterv kezdőknek, újrakezdőknek

Az edzésterv hétről hétre, a gyaloglás és a futás kombinálásával, fokozatosan növeli a tested terhelését. 3 edzésnap, 3 pihenőnap és +1 mozgásnapból épül fel. A mozgásnapba bármilyen más testmozgást beilleszthetsz: kirándulás, kerékpározás, úszás, egy családi program, amihez csak kedved támad, és az nem a futás.

A legtöbb edzésprogram egy valamit nem szokott figyelembe venni, az pedig TE magad vagy. Mindannyian mások vagyunk, más élethelyzetekkel, más munkabeosztással, más testalkattal, más haladási tempóval. Épp ezért, tőlünk egy minta edzéstervet kapsz. Természetesen használhatod ezt is, de választhatod a sablont is, amiben te magad szabadon variálhatod az edzés, a pihenő és a más mozgás napját. Amire figyelj, hogy ne kövessen egymást edzésnap, mindig legyen két edzés között pihenés. Ha egy edzés kimarad, akkor azt ne pótold, folytasd a hetet. Két kihagyás esetén viszont kezdd újra azt a hetet.

Letölthető edzésterv

Letölthető edzésterv sablon

Tanácsok az edzésterv használatához

Az edzésterv önmagában még nem lesz elég ahhoz, hogy hosszú távon az életed részévé tudjon válni a futás. A következő tanácsok segítenek megtalálni a futás szépségét:

• Kelleni fog a motiváció! Sokszor fogod azt érezni, hogy nincs hozzá kedved, fáradt vagy, fáj valamid, nem is élvezed az edzést. Ez mind normális! Viszont ezek azok a pillanatok, amikor le kell tudnod győzni önmagad.
• Mi tud téged motiválni? Post-it a hűtőre, tükörre? Fénykép, amire ránézve érzed a változni akarást? A telefonodra egy futás alkalmazás, ami minden nap emlékeztet a célodra? Az a felpörgető érzés újra élése, ami edzés után fog el? Bármi is van rád hatással, használd fel!
• A saját tempódban haladj! Az edzésterv perc alapú, nem kell azon aggónod, hogy gyorsabbnak kell lenned, mert nem lesz meg a km szám. A kezdeti lépések lehet nehezek lesznek, de meglepődve fogod tapasztalni, milyen könnyen hozzászokik a tested a futáshoz.
• 5 km teljesítéséhez 35-40 percre van szükség (kortól, nemtől, edzettségtől függően). Ezért először ezt az időintervallumot kell tudnod kitölteni folyamatos mozgással, majd fokozatosan növelni a terhelést, hogy ez idő alatt egyre nagyobb távokat tudj teljesíteni.
• Az edzéshez energia kell. Próbálj meg egészségesen táplálkozni, ezzel bevinni a megfelelő tápanyagokat, amik aztán az energiát biztosítják.
• A pihenőnapokra szükség van, ez is az edzés része. Ne gondold feleslegesnek ezeket a napokat, mert a tested ilyenkor tud regenerálódni.
• A pihenőnapok mellett a regenerációban az alvásnak van a legfontosabb szerepe. Ennél jobb módszer nincs. Ezért az edzés ne az alvásból vegyen el időt!
• Sportkrémek! Számos felesleges kiegészítőt megtalálsz a piacon, de a sportkrémek azok, amiknek a fontossága nem divathóbort. A Meru sportkrémjei segítenek a regenerálódásban, a bemelegítésben, és a védelmet biztosítják szervezetednek sportolás előtt, közben és után.
• Javasoljuk, hogy konzultálj a háziorvosoddal! Általánosságban is fontos, hogy tisztában legyél a testeddel, de ez fokozottan igaz, mikor rendszeres terhelésnek készülsz kitenni. Az edzést mindenki a saját felelősségére végzi.
• A segítségkérés nem kudarcot jelent, hanem azt, hogy valaki törődik veled! Ha motiválatlan vagy, kérd egy barátod, családtagod segítségét, legyen társad a célod elérésében!
• Ha nem vagy biztos magadban, úgy érzed lassan haladsz, nem vagy elégedett az elért eredményeiddel, akkor kérd ki futóedző tanácsát. Ő személyre szabottan profi segítséget fog nyújtani számodra.

További tudnivalók a fejlődéshez

• Hogyan kezdj el rendszeresen futni? – Vincze Zsófi terepfutó és futóedző jótanácsai kezdő futóknak
• Hogy melegíts be futás előtt – Minden edzés a bemelegítéssel kezdődik!
• MERU katalógus – Bemutatja az összes MERU terméket, részletes termékleírással, melyikre, mikor, miért lesz szükséged.
• MERU START csomag – Lepd meg magad egy kezdő szettel, ami a futók, sportolók számára kifejlesztett alap termékeket tartalmazza.
• Bakancslista – Cél nélkül nincs győzelem! Tudatosítsd magadban, hogy mit akarsz az élettől a futással!

Jó sportolást kívánunk!
MERU Sportcare csapata