Hogyan kezdj el rendszeresen futni?

Vincze Zsófi terepfutó és futóedző, a Meru Sportcare sportkrémek fejlesztésének egyik szakértője teljesen kezdő futóknak ad tippeket arra vonatkozóan, hogy hogyan vágjanak bele a futásba, illetve hogy miként váljanak rendszeresen edző futóvá.

A legtöbb embernek valljuk be, a kötelező tornaórai futások (illetve azok ellógása), az oldalszúrás, levegő után kapkodás, halál közeli élmények kapcsolódnak a futásokhoz. Akkor mégis mit esznek az emberek ezen a sporton, hogy lehet az, hogy mindenkinek van legalább egy ismerőse, aki felnőtt korában elkedzett futni és mára maratonra készül?

Az előző írásomban megpróbáltam összeszedni azokat a dolgokat, amikkel az első futásodat könnyebbé, sőt, egyenesen élvezhetővé teheted. Ha nem élvezted magát az edzést, az teljesen normális, ugyanis nagyon sokaknál (az első időkben nálam is) nem sportolás közben, hanem közvetlenül utána éreztem az úgynevezett runner’s high-t. Figyeld meg, hogyan érzed magad az edzések utáni 30-60 percben. Engem ez az érzés vitt tovább, és emiatt indultam neki akkor is, amikor semmi kedvem nem volt hozzá.

Véleményem szerint az egyik legnagyobb kihívás, hogy hogyan tudod szokássá alakítani a futást, amikor még nem vagy jártas benne. Rengeted tanácsot szedtem össze neked, íme az első pár jótanács:

Futások gyakorisága

Ahhoz, hogy érezni lehessen a futások hosszú távú előnyeit, hetente érdemes legalább háromszor edzeni. Ezt persze fontos a lehető legjobban elosztani a héten, például: kedd, csütörtök, szombat, így megfelelő pihenőnapok vannak közte. Lényeges továbbá az is, hogy a futás bruttó idejét kalkuláld bele a napjaidba, tehát onnantól, hogy elhagyod a házat, akár odáig, hogy lezuhanyozol. Ez így még mindig sokkal kevesebb idő, mint ha uszodába járnál, ugyanakkor fontos, hogy ne legyen rohanás az életed. Én egyébként sok időt spórolok azzal, hogy itthonról indulok és itt fejezembe a futást, nem töltök időt utazással.

Bemelegítés és levezetés jelentősége

A futás egy intenzív sport, igénybe veszi a szívet, keringési rendszert, tüdőt, izmokat, éppen ezért veszélyes lenne csak úgy belevágni a közepébe, viszont nem kell túlgondolni. Futás előtt egy gyorsuló gyalogló tempó, esetleg kocogás, majd a végén levezetésnek szintén lassú kocogásból gyaloglásba váltás megteszi.

Kell nyújtani futás előtt/után?

A nyújtásnak megvan a maga szerepe, ha nem jól használod, akkor még árthatsz is vele magadnak. Amit semmiképp ne kövess el: ne nyújtsd a hideg izmokat, kerüld a statikus nyújtásokat futás előtt, télen ne állj meg kint nyújtani a hidegben. Érdemes futás után, vagy futástól függetlenül már otthon, száraz ruhában, a melegben végezni a nyújtó gyakorlatokat. Ami nálam bevált és jó szívvel ajánlom mindenkinek, az az SMR (self myofascial release) henger, amiről már meséltem a blogomon.

Lény jobb a tegnapi önmagadnál!

Sok hasonló szlogent látunk egyenesen a sportmárkák plakátjain, ami könnyen félreértelmezhető. Fontos már az elején tudnod, hogy a fejlődés nem lineáris, nem kell és nem is szabad minden egyes edzésen távot vagy tempót (isten ments, hogy mindkettőt egyszerre) emelned. Ahhoz, hogy a tested adaptálódni tudjon a terheléshez, hagynod kell, hogy a terhelés után kipihenje magát és felkészüljön az újabb (esetleg nagyobb) terhelésre. Erre vagyunk mi, edzők, akiknek többek között az a dolgunk, hogy megfelelő terhelést adjunk a futóinknak. Ugyanakkor egy kezdő futó még nagyon gyorsan tud fejlődni (persze lesérülni is). Bátran kísérletezz, ismerd meg önmagad, a tested jelzéseit, és hallgass rá.

Kellenek a pihenőnapok?

Kezdő koromban én is elkövettem azt a hibát, hogy nagyon kevés pihenőnapot tartottam. Ez nem azért volt, mert nagyon kemény voltam, éppen ellenkezőleg, attól féltem, hogy ha nem megyek el futni, akkor nem csinálok semmi hasznosat. Mekkora tévedés volt, hiszen ahogy az előző pontban is írtam, a szervezet a terhelést követő pihenőben tud fejlődni, tehát érdemes úgy nézni, hogy a pihenőnap benne van az edzéstervben. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egész nap a kanapén kell Netflixezned, az alacsony intenzitású mozgás mindig ajánlott, főleg, ha azt a friss levegőn tudod végezni. Egy jó ki séta, kirándulás, laza bringa sosem rossz ötlet, kivéve, ha az esik jól, hogy otthon pihensz.

Az alvás szerepe

A sportban minél nagyobb a terhelés, annál fontosabb szerep fut a regenerációnak. Rengeteg technikát és használati eszközt, módszert kitaláltak már a regenerálódásra, de egyvalamit soha, semmivel nem fogsz tudni pótolni. Az egyetlen és legfontosabb regeneráció, az alvás. Éppen ezért már az elején azt javaslom neked, hogy a sport lehetőleg ne az alvás rovására menjen. Persze, nem azt mondom, hogy ne állítsd be reggel 6-ra az ébresztődet, egy jó napfelkelte néző futásra, hanem azt, hogy ehhez alkalmazkodva számold ki, mikor kell ehhez lefeküdnöd, és vedd komolyan. Az esti futóknak pedig azt érdemes észben tartani, hogy az intenzívebb mozgás fel tud pörgetni, aminek a hatására nehezen, vagy rosszabbul alszik az ember. Ezeket érdemes figyelembe venni, kikísérletezni, hogy te hogyan tudod beilleszteni a futást megfelelő mennyiségű és minőségű alvással az életedbe. 

Kell-e a futás után extra fehérje?

A futás egy szénhidrát alapú sport, amikor kimész egy fél órára vagy órára, akkor az energiát a máj glikogén raktáraiból kapod, ez bőven elég, éppen ezért, ha valamit pótolni kell, akkor azok a szénhidrátok, de itt sem kell nagy mennyiségekre gondolni.

Mivel még bőven akadnak megválaszolandó kérdések, a következő blogbejegyzésemben tovább boncoljuk a témát, mint például a fogyás kérdéskörét, hogyan fejlődj táv versus intenzitás növelése, célok megválasztása, naplózás, miért fontos az aerob állóképesség, és még sok egyéb.

Ha van kérdésed, akkor írj bátran!