Futószótár, a szakkifejezések tudástára

ALAPOZÁS

Késő ősztől-tél elejétől tavaszig, mikor nincs versenyszezon, hidegebb kint a levegő, és a kedved is lecsökken, na ez az alapozás időszaka. Arra nincs külön szabály, hogy miként épül fel, ez teljesen egyedi, ki milyen szinten áll, mik a tervek a következő idényre. A lényeg, hogy az alapozás a regeneráció és a szinten tartás időszaka legyen. Egész évben nem lehet maximumon teljesíteni, ezért ebben az időszakban a heti 3-4 edzést visszaveheted 1-2 alkalomra, és inkább a feltöltődésre koncentrálj. Így tavaszra remélhetőleg kipihenten, mentálisan és testileg is újult erővel vághatsz bele az új szezonba.

AEROB EDZÉS

Alacsony vagy közepes intenzitású futóedzés, aminek során tested oxigén égetéssel nyer energiát a mozgáshoz. Erről az edzéstípusról korábban részletesebb is írtunk, edzéstervvel, javaslatokkal. Olvasd el a Mi az aerob edzés? – Futásszótár 1. rész című cikkünket, ha szeretnél többet is megtudni.

ANAEROB EDZÉS

Fokozott intenzitású edzés. Olyannyira, hogy a tested nem tudja az oxigént energiaként használni, hanem olyan forrásokból nyeri, amikel gyorsabban le tudja követni a fokozott energiaszükségletet. Az Anaerob edzés – Futásszótár 4. rész című cikkünkben már részletesen taglaltuk ezt is. Ha szeretnéd felpörgetni az edzésed, növelni a teljesítményed, akkor bátran próbáld ki.

BEMELEGÍTÉS

A bemelegítés az a téma, ami egységesen, minden sport esetén kötelező. Egy edzés sem kezdődhet el nélküle. A bemelegítés egy egyszerű mozgástípus, ami lassan, fokozatosan bemelegíti az izmaidat, ízületeidet, felkészítve azokat a terhelésre. Arra nincs szabály, hogy milyen mozgásforma legyen, ez egyéni, kinek mi a szimpatikusabb. Akár könnyű kocogás, akár kis gimnasztika, akár fejtől lefele vagy lentről felfele haladsz a tesztrészeid átmozgatásával, mindegy. A lényeg, hogy minden izomcsoportot mozgass át. Futóként a két legfontosabb dolog, amit érdemes beszerezned: egy bemelegítő krém és egy izomlazító krém, pl. HELP - Izomlazító Krém - Sportkrém fájó, túlerőltetésekre - 150ml. Ha szeretnél több információt, olvasd el a Futás előtti bemelegítés című cikket.

CANICROSS

Szereted a terepfutást? Van kutyád és szívesen futnál vele együtt? Akkor a canicross nektek való. Ez a futás kutyás verziója, ami régóta önálló sportág. Azonban ennek megvannak a szabályai, és több szempontot is figyelembe kell venned, mielőtt elindultok. Külső körülmények, hova tervezed a futást, milyen fajta adottságai vannak a kutyádnak, mennyire edzett, és még sorolhatnánk. Foglalkoztunk ezzel a témával már bővebben, a Futás kutyával, a négylábú edzőpartnerrel cikkünkben, olvasd el bátran.

CHIP

Ha már nem vagy kezdő, és szeretnél elindulni egy terepfutóversenyen, akkor ne lepődj meg, ha a regisztráció mellett letéti díjat is kérnek chip használatért. Ez egy érzékelő, amivel mérik az idődet. Több változata is lehet, ez versenyrendezés függő. Nagy versenyek esetén letét se szükséges, a rád kerülő rajtszámhoz rögzítik automatikusan.

DOMBOZÁS

A dombozás nem más, mint mikor dombon futsz. Az emelkedő és a lejtő másképp dolgoztatják meg az izmokat. Több terhelést kap a comb és a vádli, emellett javítja a koordinációt, az egyensúlyt, az állóképességet, növeli a futás teljesítményed.

FARTLEK FUTÁS

Svéd eredetű szó, magyarra fordítva sebességjátékot jelent. Egy olyan edzésmódszer, ami a futás sebességének változtatására épül, különböző intenzitású szakaszokra bontva az edzést. Inkább a hosszútávú futó edzéseknél alkalmazzák, de egyénileg variálhatod, a saját edzettségi szintedre szabhatod az intenzív szakaszokat és a pihenő szakaszokat egyaránt.

Bővebb információt a Fartlek futás – Futásszótár 2. rész című cikkünkben olvashatsz.

FOKOZÓ FUTÁS

A fokozó futás során fokozatos sebességnövelés történik. Két változata van, a rövid fokozó és a hosszú fokozó. Lényege, hogy egy normál tempóval indul a futás, fokozatosan növelve a sebességet és a táv második felére, utolsó harmadára éred el a csúcs sebességet. Rövid fokozó például egy 100 méteres táv. Ez esetben nem sprinteled végig, hanem normál tempón elindulsz, majd 10 méterenként növeled a tempót. 50-80 méter környékén éred el a maximum sebességet, amit tartasz a 100 m végéig. Hosszú fokozó esetén vegyünk 3 km-t példának. Itt az első km-en normál tempót futsz, a 2. km-re emeled a tempót, és a 3. km-t a maximum futótempódban teljesíted. Ilyenkor érdemes egy rövid levezetőt is futnod a végén. Ezek a példák táv szerint alakultak, de idő szerint is feloszthatod a gyorsulás fokozatosságát. Például 60 másodperces rövid fokozó futásnál 10 másodpercenként emelkedik a tempód, hosszú fokozónál 5 percenként növeled a sebességed.

HIIT EDZÉS

Mozaikszó, az angol High Intensity Intervall Training kifejezés alapján. Jelentése magas intenzitású intervall edzés. Az edzés metodikája, hogy egy kisebb intenzitású mozgásszakaszt egy maximális intenzitású mozgásszakasz követ, és ezek ismétlődnek megszabott etapok szerint. Nem összekeverendő az alap intervall edzéssel, mert a HIIT ennél keményebb és kötöttebb. A maximum intenzitású szakasz a tényleges csúcsteljesítményt jelenti, amikor a pulzusszámod eléri a plafont, az alacsonyabb intenzitású szakaszban pedig az átlag teljesítményszintedre kell visszavenned a tempót, ennél kisebb fokozatra nem kapcsolhatsz pihenésként sem. A szakaszok etapjait és intenzitását nem csalhatod el.

További tudnivalókat a HIIT edzés – Futásszótár 5. rész című blogcikkünkben olvashatsz.

INTERVALL EDZÉS

A latin eredetű intervallum szóból ered, magyarul közt jelent, valami közbeiktatása. Az intervall során az edzés úgy van felépítve, hogy a normál intenzitású edzésszakaszt egy magasabb intenzitású periódus követ, és ezek váltják egymást. Erre épül a HIIT, azzal a különbséggel, hogy az intervall intenzitásával játszhatsz, a pihenő periódusok lehetnek alacsony pulzusszámúak, míg a HIIT-nél nincs lazsálás, és a maximumon kell pörögnöd a megszabott etapokat szigorúan tartva.

Ha szeretnél még többet megtudni, olvasd el az Intervall edzés – Futásszótár 3. rész című blogcikkünket.

IRAMFUTÓ

Ő az a profi futó, akit honorárium ellenében felkérnek nagyobb futóversenyek esetén, hogy a versenyzőkkel együtt futva megfelelő tempót diktáljon. Ezzel biztosítva, hogy tervezett idő alatt mindenki teljesíteni tudja a távot, de figyel a folyadékutánpótlásra, valamint szemmel tartja a mezőnyt, ha bármi probléma adódna. Nem utolsó sorban pedig buzdít, ha szükséges. Egy-egy versenyen több iramfutó is válthatja egymást. Számos példa van arra, hogy segített nagy győzelemre egy versenyzőt egy iramfutó.

KERESZTEDZÉS

A keresztedzés nem más, mint mikor a futóedzéseket kombinálod más mozgásformákkal. Például a heti edzéstervedbe egyik napra úszást, erősítést vagy kerékpározást iktatsz be.

LEVEZETÉS

Az edzés bemelegítéssel kezdődik és levezetéssel zárul. A bemelegítés abban segít, hogy felkészítsd az izmaidat, ízületeidet a terhelésre. A levezetés pedig abban, hogy visszaálljon a pulzusod a normál tartományba. Ez bármilyen kis intenzitású gyakorlat lehet, például kocogás, gyors tempójú séta, nyújtás. Attól függően, hogy milyen edzést zársz le.

PB

Mozaik szó, a Personal Best kifejezésből. Magyarul az egyéni legjobbat jelenti, a te legjobb eredményedet. A mérőszáma lehet a megtett táv, vagy az időeredményed. Például 5 km legjobb időeredménye, amit elértél, vagy hogy sikerült lefutnod 10 km-et, amit addig még sose.

PERC/KM FUTÁS

Ez annak a mérőszáma, hogy hány percre van szükséged egy km lefutásához. Tehát ha valaki megkérdezi tőled, hogy hány percben futsz, akkor azt kell tudnod megválaszolni, hogy neked mennyi idő 1 km teljesítése. Ez egy jó mérőszám arra, hogy figyelemmel kísérd a teljesítményed alakulását. Viszont nagyobb futóversenyeken is szükséged lehet erre az információra magadról. Ezek esetében sokszor különböző rajtzónákból indítják a futókat (a tömeg szétbontása miatt), ilyenkor a perc/km adat alapján osztják be a versenyzőket. Például az egyik zóna az 5:00 perc/km, a következő 5:30 perc/km zóna.

RÉSZIDŐ

Egy verseny adott távonként elért időeredménye.

RÉSZTÁVOZÁS

A résztávozás, vagy sokan szakaszos edzésnek is nevezik, az intervall edzéshez hasonlóan épül fel. A különbséget az adja, hogy a résztávozást távban mérjük, és szigorúbb sprintszakaszokat kell teljesíteni, hosszabb pihenőkkel a kemény sprintek miatt. A rövid és középtáv futók alkalmazzák inkább ezt az edzést 800-3000 m távokon, hogy fejlesszék a versenysebességüket.

TEMPÓFUTÁS

A tempófutás esetén nem a megtett táv vagy idő mértéke az elsődleges, hanem az, hogy egy meghatározott távon vagy időn belül egyenletes tempót tartva tudj futni. Hosszútávfutóknál gyakori edzéstípus, hogy a versenyekre felkészüljenek. Az edzést tervezheted időre, például 30 perc egyenletes tempóval, vagy távban, például 5 km-en egyenletes tempó. A sebességet is megszabhatod, például, ha az első maratonodra készülsz, akkor vedd alapul a félmaratoni tempód és a maratonra tervezett tempód, ennek a kettőnek a köztes tempójával fuss 15 km-t.

TEREPFUTÁS

A terepfutás során, ahogy a nevéből is következik nem rekortán pályán, nem betonon, nem salakon, nem futópadon, hanem kinn a természetben, természetes terep talajon futsz. Lehet az erdő, mező, völgy vagy liget.

Kedvet kaptál? Itt egy kis körkép a hazai terepfutópályákról (Terepfutó útvonalak – Országos lista a terepfutópályákról című cikk), amiket érdemes kipróbálnod.

VO2MAX

A sport során a teljesítményed nagyban függ attól, hogy a tested mennyi oxigént tud eljuttatni az izmaidhoz és mennyi tud ebből a sejtjeidben hasznosulni. A VO2 maximum, röviden VO2max érték ezt mutatja meg, tehát hogy a tested 1 perc alatt hány milliliter oxigént szállít és vesz ebből fel kilogrammonként (ml/kg/perc).

Vegyünk példának két futót, azonos tempóval, azonos távot teljesítenek. Az a futó, akinek magasabb a VO2max értéke, számára kevésbé lesz megerőltető ez a teljesítmény. Rendszeres edzéssel, célzott edzésprogrammal ez az érték fejleszthető.

A végére érve, reméljük, most már magabiztosabban állsz szóba futótársakkal. Minél többet edzel, minél többet mozogsz futó körökben, észrevétlenül fog rád ragadni még több kifejezés. Ezért arra bátorítunk, hogy mozogj, fuss és legyél napról napra jobb a tegnapi önmagadnál.

Jó sportolást kíván:

a MERU Sportcare csapata