Mi az aerob edzés? – Futásszótár 1. rész
Új cikksorozatunkban végig vesszük a futással kapcsolatos fogalmakat, megnevezéseket, az edzők és a futók által használt szakkifejezéseket. Igyekszünk körbejárni az összes olyan témát, ami a futás esetén felmerülhet. Legközelebb, ha egy futó társaddal beszélgetsz, már nem kell kellemetlenül érezned magad, nem lesz több ismeretlen fogalom előtted. Elsőként nézzük, mi az aerob edzés. Anaerob edzés – Futásszótár 4. rész című cikkünkben bemutatjuk az anaerob edzés felépítését, illetve előnyeiről és hátrányairól is olvashatsz.
AZ AEROB MEGNEVEZÉS EREDETE
A tested működése energiaigényes folyamat, még az alapvető életfunkciókhoz is energiát kell felvennie és leadnia. Ha elkezdesz bármit mozogni, az anyagcseréd igazodni próbál hozzá, ahogy nő a mozgás intenzitása, úgy gyorsul hozzá az anyagcseréd is, hogy fedezni tudja a szükséges energiát. Ennek két folyamata lehet, az aerob és az anaerob. Tehát kétféle módon tud energiához jutni a szervezeted. Ezekről a megfogalmazásokról kapták nevüket az edzéstípusok is:
- Az aerob edzés általában alacsony vagy közepes intenzitással járó testmozgás, ennek során az oxigén felhasználása fokozódik. Tehát aerob energiatermeléssel jár, ami azt jelenti, hogy a tested glükózt és zsírokat bont le, azokat oxigénnel égeti el, és így állítja elő az energiát.
- Az anaerob edzés esetén fokozott intenzitású a mozgás, a testednek nagy erőfeszítést kell tennie rövid idő alatt. Az intenzitásból adódóan nem tudja az oxigént energiaként használni, hanem más forrásokból nyeri, mint például a kreatin-foszfát vagy a glikogén.
MILYEN EGY AEROB EDZÉS?
Az aerob edzések közé tartozik például a futás, az úszás, a kerékpározás és az aerobik is. Olyan testmozgások, amik alacsony vagy közepes intenzitásúak és hosszabb ideig is fenntarthatók.
Az első és fontos lépése az edzésnek a bemelegítés, szánj rá legalább 5-10 percet. A Futás előtti bemelegítés című cikkünkben összeállítottunk ehhez néhány gyakorlatot. Ha kellően átmozgattad a tested, akkor kezdődhet az edzés, ami tartson legalább 20 percig. Ez a mozgástípustól, edzettségi szinttől függően természetesen változhat. Végezetül ne felejtsd el a levezetést sem és a nyújtást. Ahogy a bemelegítést, úgy a levezetést is tekintsd az edzés részének.
Ha az edzés folyamatosan aerob tartományban van, akkor nem fulladsz ki, nem kezdesz el lihegni. Persze akkor végeztél jó munkát, ha elfáradtál, érzed, hogy dolgoztak az izmaid, de ezt nem végletesen.
Próbáld ki bátran, teszteld magad: Például futás közben, egyenletes tempónál különösebb probléma nélkül beszélgetni tudsz, akkor aerob tartományban vagy. Ha kapkodnod kell a levegőt, akkor anaerob tartományba kerültél. Futóként érdemes beszerezned egy bemelegítő krémet és egy izomlazító krémet, mint pl. HELP - Izomlazító Krém - Sportkrém fájó, túlerőltetésekre - 150ml.
Természetesen ezek a tartományok az állóképességed, az erőnléted állapotától is függnek. Kezdőként sokkal hamarabb tudsz anaerob tartományba jutni, mert a tested még nincs hozzászokva a rendszeres testmozgáshoz. Viszont minél edzettebb vagy, annyival hosszabb ideig tudsz aerob edzést végezni, és annál jobban kell növelned az intenzitást is, hogy el tudj jutni az anaerob fázisba.
Az aerob edzés növeli az állóképességet, javítja a keringést, erősíti az immunrendszert és még a stressz csökkentésében is jótékony hatással van. Viszont egy jó edzésterv mindkét tartományt tartalmazza. Az aerob biztosítja az alapot, míg az anaerob növeli ennek hatékonyságát, növeli az izomzatot, valamint a teljesítményt.
Ha a rendszeres mozgással a fogyás, a zsírégetés a célod, akkor mindenképp váltott intenzitású edzésprogramot javaslunk. Kezdőként olvasd el a Zsírégetés hatásosan: tanácsok az eredményes és egészséges fogyáshoz című cikkünket, ebben minden fontos információt megtalálsz, hogyan kezdd el, mire figyelj és edzéstervet az első 5-6 hétre.
Jó sportolást kíván:
a MERU Sportcare csapata
