Anaerob edzés – Futásszótár 4. rész

Cikksorozatunk következő részében az anaerob edzéssel foglalkozunk. Bemutatjuk, milyen ez az edzéstípus, hogyan épül fel, és milyen előnyei, hátrányai lehetnek. Emellett megosztunk veled egy alap edzéstervet is, hogy hogyan kezdhetsz neki te is ennek a kihívásnak.

Mi az az anaerob edzés?

Mi az aerob edzés? – Futásszótár 1. rész című cikkünkben már szó volt róla, hogy a testednek energiára van szüksége a működéshez. Mozgásformától függően lassul vagy nő az anyagcseréd, hogy lekövesse a mozgáshoz szükséges energiamennyiséget. Minél intenzívebb a mozgástípus, annál gyorsabb az anyagcseréd is. Ennek két folyamata az aerob és az anaerob.

Az aerob edzés egy egyenletesebb mozgásforma, ezesetben az oxigén segít neked energiát előállítani. Ezzel szemben az anaerob edzésnél erre nincs idő, mert egy sokkal intenzívebb mozgás történik. Ilyenkor oxigén nélküli folyamatok zajlanak, amivel gyorsan energiához tudsz jutni. A tested elkezd a glikogén-raktárakból, az úgynevezett szénhidrát-raktárakból energiát nyerni. Viszont ezeket a folyamatok csak rövid ideig tudja a tested fenntartani.

Anaerob edzés például a sprintfutás, a nehezebb súlyzós emelés, cross training. Tehát azok a mozgásformák, amikor magas intenzitású gyakorlatokat végzel. Viszont ezeket nem tudod hosszú ideig csinálni, pihenőszakaszokat kell beiktatnod. Ezáltal önmagában anaerob edzésről nem is beszélhetünk, hanem valamilyen edzéstervhez lehet beilleszteni ezeket a mozgástípusokat. Például egy intervall edzésnek tökéletes részét képezheti.

Az anaerob edzés előnyei és hátrányai

Az előnyei, hogy növeli az izomtömeget és az erőnléted. Ha az elsődleges célod a zsírégetés, akkor inkább az aerob edzést javasoljuk.

További előnye, hogy javítja az állóképességed és fejleszti a robbanékonyságod. Itt nem arra gondolunk, hogy egyre ingerlékenyebb leszel. Hanem arra, hogy a tested egyre edzettebb lesz, így könnyebben viseli az intenzívebb izommunkát.

Az anaerob mozgástartomány hátránya, hogy az intenzitás miatt nagyobb a sérülés kockázata. Magasabb pulzusszámot és légzési frekvenciát eredményez, ezért nem mindenkinek felel meg, különösen, ha szív- és érrendszeri problémáid vannak.

Anaerob edzés felépítése

Fontos, hogy az edzéstervet az egyéni igényeidhez, képességeidhez és egészségi állapotodhoz kell igazítani. Mi egy kiindulási pontban segítünk, amelyre építhetsz, de mindig hallgass a tested jelzéseire, és konzultálj egy edzővel vagy szakemberrel.

Példa edzésprogram kimondottan futó edzéshez:

• 5-10 perc bemelegítés
• Sprint: 100 méter sprint; pihenő 1-2 perc; ismétlés 4-szer
• Intervall edzés: 400 méter futás, a saját, normál futótempóddal; 2 perc pihenő kocogás/séta; ismétlés 4-szer
• 5-10 perc levezetés, nyújtás

Példa edzésprogram kombinált edzéshez:

• 5-10 perc bemelegítés
• Intervall edzés: 8 x 200 méter futás, magas intenzitással, 1 perc pihenőkkel (ne állj meg, kocogó vagy a gyors séta tempót tartsd fenn)
• Súlyemelés: 3-4 sorozat 8-10 ismétlésből választott gyakorlatokkal
• Itt a súlyemelés helyett választhatsz plank gyakorlatot, ugrókötelezést, bármit, amihez kedved van. Időnként jó variálni a mozgástípusokat, hogy az edzés ne váljon unalmassá.

Az anaerob edzésről összegezve

A 20. század óta az anaerob mozgás a sport világában egyre elterjedtebb és elismert módszer lett. A futók számára kimondottan hatékony, különösen a sprintereknél és a rövid távfutóknál. Segít növelni a sebességet, az erőnlétet és az állóképességet a versenyeken.

Mindig figyelj az alapos bemelegítésre edzés előtt, és zárj levezetéssel. Ezen ne spórolj, mert a testedet nagy terhelésnek teszed ki, és könnyen sérülés lehet a vége. Használj bemelegítő krémet, ami lazítja és melegen tartja az izmaidat, ezzel csökkentve a sérülés esélyét. és megelőzheted a kellemetlen izomlázat. A WARM - Bemelegítő krém, sportkrém - normál - 150ml kíméletesen melegítő hatással rendelkezik.

Ne feledd, hogy mindegyikünk más és más, az edzésterved az egyéni képességeidhez igazítsd, ne tűzz ki irreális elvárásokat magaddal szemben.

Jó sportolást kíván:
a MERU Sportcare csapata