Tavaszi futókalauz: hogyan kezdj neki a futásnak?
A tavasz az újjáéledés időszaka, amikor a természet és a futók is új lendületet kapnak. Sokan ilyenkor határozzák el, hogy elkezdenek futni, vagy visszatérnek a rendszeres edzésekhez.
Ha te is azok közé tartozol, akik szeretnének formába lendülni és kihasználni a kellemes tavaszi időjárást, akkor ez a cikk neked szól! Megmutatjuk, hogyan érdemes elkezdeni a futást, és milyen lépéseket kövess a sérülések elkerülése érdekében, egyszóval segítünk felkészíteni izmaidat a mozgásra.
Futás vagy kocogás – mi a különbség?
Mielőtt belevágnál, érdemes tisztázni, hogy mit jelent a futás és a kocogás. A kocogás alacsonyabb intenzitású, „beszélgetős” tempójú mozgásforma, amelyet általában a kezdők vagy a könnyed állóképességi edzéseket végző sportolók választanak. Ezzel szemben a futás gyorsabb, intenzívebb mozgás, amely nagyobb terhelést jelent az izmokra, az ízületekre, továbbá a szív- és érrendszerre. Ha most kezded, érdemes kocogással indítani, majd fokozatosan növelni a tempót, illetve a távot.
Hogyan kezdd el a futást?
Tűzz ki reális célokat! Minden kezdet nehéz, de ha világos célokat tűzöl ki magad elé, az motiválni fog. Gondold végig, miért akarsz futni. Céljaid között lehet az állóképesség növelése, esetleg a fogyás vagy fittebb életmód elérése, sőt akár egy versenyre való felkészülés is. Kezdők számára az egyik legjobb módszer a váltakozó séta és kocogás.
Példa egy kezdő edzéstervre:
- 5 perc séta bemelegítésként
- 1 perc kocogás – 2 perc séta (ismételd 5-6 alkalommal)
- 5 perc levezető séta
Ahogy fejlődsz, fokozatosan csökkentsd a séták hosszát, növelve a kocogás idejét.
Melegíts be megfelelően!
A futás előtti bemelegítés elengedhetetlen az izmok és ízületek felkészítése érdekében. Hideg izmokkal futni sérülésveszélyes lehet, ezért ajánlott egy alapos dinamikus bemelegítés, amely tartalmazza a láb- és térdkörzéseket, a sarokemelést, a térdemelést, a karral végzett váll- és könyökkörzéseket, valamint a könnyed gimnasztikai mozdulatokat.
A MERU WARM - Bemelegítő krém, sportkrém - normál - 150ml tökéletes kiegészítője lehet a bemelegítésnek, hiszen hatékonyan serkenti a vérkeringést, felkészíti az izmokat a terhelésre, csökkenti a sérülésveszélyt, valamint melegen tartja az izmokat hidegebb időben is. Használata egyszerű: vékony rétegben kend be a vádlid, combod és egyéb terhelésnek kitett izmaid, majd masszírozd be futás előtt! Te melyik bemelegítő krémet választod?
A megfelelő felszerelés kiválasztása
A kényelmes futás egyik kulcsa a megfelelő futófelszerelés. Válassz jó minőségű, megfelelő alátámasztást biztosító futócipőt, amely csökkenti az ízületeid terhelését. A megfelelő darab kiválasztásában Így válassz futócipőt – Tippek és tanácsok a tökéletes választáshoz című cikkünk segíthet!
Válassz az időjárásnak megfelelő, légáteresztő ruházatot, amely elvezeti az izzadtságot. Ha edzés közben motiváló zenéket vagy podcastokat hallgatsz, az segíthet fenntartani a tempót és élvezetesebbé teszi az edzést.
Ne terheld túl magad az elején!
Az egyik leggyakoribb hiba, hogy a kezdők túl gyorsan akarnak fejlődni, és túl nagy terhelést vállalnak. Adj időt a testednek, hogy hozzászokjon az új mozgásformához. Kezdj heti 2-3 futással, és fokozatosan növeld az edzések számát. Hallgass a testedre! Ha fájdalmat érzel, tarts szünetet. Ne hagyd ki a levezetést és a nyújtást! A futás után legalább 5-10 percet szánj a levezetésre és a nyújtásra, hogy elkerüld az izommerevséget és a sérüléseket.
A futás egy fantasztikus mozgásforma, amely nemcsak az állóképességet növeli, hanem javítja a közérzetet és segít formában maradni. Kezdd el még ma, és élvezd a tavaszi futás minden endorfinnal és kihívással teli pillanatát!
