Résztávos edzés – Futószótár 6. rész

A futószótár cikksorozatunk következő témája a résztávos edzés. Amellett, hogy megismerkedsz a fogalmakkal, ahhoz, hogy fejlődj, javítsd az állóképességed, javasolt különböző edzésmódszerekkel kísérletezni. A résztávos edzés pont egy ilyen módszer, hatékony és változatos módja az edzésnek. Nézzük, mi is ez pontosan.

Mi is az a résztávos edzés?

Egyszerűen fogalmazva, a résztávos edzés olyan edzésforma, amiben magas és alacsony intenzitású mozgásperiódusok váltják egymást. Vannak, akik szakaszos edzésnek is nevezik. Szigorú sprintszakaszokat kell teljesíteni, hosszabb pihenőzónákkal. Elsődlegesen a rövid és középtáv futók alkalmazzák ezt az edzést.

Milyen egy résztávos edzés?

A résztávos edzésben az egyik legfontosabb az intervallumok használata. Az intervallumok lehetnek időalapúak vagy távolságalapúak. Például az időalapú intervallum azt jelenti, hogy meghatározunk egy időtartamot, például 1 percet, amikor nagy intenzitással futunk, majd következik egy alacsonyabb intenzitású, 1-2 perces pihenő szakasz. Ezután ismétlődnek ezek az intervallumok.

Most gondolhatod magadban, hogy ez olyan, mint a fartlek futás, azonban ez nem igaz. A fartlekről egy korábbi cikkünkben (Fartlek futás – Futásszótár 2. rész) már írtunk. Ha elolvasod, pontosabban átláthatod majd, mi a különbség. A fartlek olyan, mint egy szabad játék a sebességgel. Míg a résztávos edzés kötött felépítésű, magasabb terhelést jelent, az intervallum periódusai másképp állnak össze. A magas zónába szinte a maximumra növeled a pulzusszámot, a pihenőszakaszok pedig hosszabbak és minimálisra csökkenthető az intenzitásuk, akár meg is állhatsz.

A résztávos edzést nagyon sokféleképpen fel lehet építeni. Többek között, ami megkülönbözteti más edzéstípusoktól az, hogy célorientáltan használható. Attól függően, hogy mit szeretnél fejleszteni. A tempót, az állóképességet, versenyre készülsz, hány km a cél, az izomzatodat, mind-mind más edzésmetodikát igényelnek.

Ezt az edzésmódszert kezdők nem szokták alkalmazni, mert nem rendelkeznek elég edzettséggel, és nem ismerik még magukat annyira, hogy össze tudják állítani az edzés felépítését. A haladó, profi futók között, akik már tudatosabban edzenek, náluk viszont közkedvelt edzésmódszer.

Egy résztávos edzés felépítése

Először azt kell tudnod eldönteni, mi a cél, mit szeretnél fejleszteni, mire edzel. Lehet rövid, hosszú résztávokat kombinálni, különböző sorozatokat is felépíthetsz. Variálhatod a résztávok hosszát, idejét, a pihenőszakaszok intenzitását, számtalan kombináció lehetséges, az edzés céljának megfelelően.

Ha kezdő vagy, mindenképp azt javasoljuk, hogy keress egy futóedzőt. Akivel meg tudod beszélni, mi lenne a célod, hova szeretnél eljutni. Ő felméri az állapotod, az adottságaid, és összeállít neked egy személyre szabott programot.

Ha önállóan szeretnéd kipróbálni, akkor itt van néhány példa résztávos edzésterv:

5000 méteres versenyre készülve:

1. Bemelegítés, 5-10 perc könnyű mozgássor, kis kocogás (ami neked megfelelőbb, lényeg, hogy minden izomcsoportot átmozgass)
2. 1 km futás fokozott tempóban, legyen 3-4 perc között az időd
3. 2-3 perc pihenő intervallum, könnyű kocogás, séta
4. Ismételd meg az intervallumokat hatszor
5. Levezetés, 5-10 perc nyújtás

800 méteres versenyre készülve:

1. Bemelegítés, 5-10 perc
2. 200 méter fokozott tempóban
3. 2 perc pihenő intervallum, könnyű kocogás, séta
4. Ismételd meg az intervallumokat ötször
5. Levezetés, 5-10 perc nyújtás

Általánosságban, a kondíció javítására:

1. Bemelegítés, 5-10 perc
2. 100 méter sprint
3. 1 perc pihenő intervallum, könnyű kocogás, séta
4. Ismételd meg az intervallumokat ötször
5. Levezetés, 5-10 perc nyújtás

Ahogy minden edzésmódszernek, a résztávos edzésnek is lehetnek nehézségei. Az intenzív gyakorlatok megterhelik az ízületeket, a szalagokat és az izomzatot. Fontos, hogy megfelelően bemelegíts, a bemelegítő krémek közül ehhez használd a WARM sportkrémet. Segít hatékonyabbá tenni a bemelegítést és csökkenti a sérülések kockázatát.

Edzés végén a nyújtásról se feledkezz meg. Ennek tökéletes kiegészítője a COOL - Hűsítő sportkrém, Jégzselé - 150ml, ami izomlazító és frissítő, hűsítő jégzselé egyben.

De amire még igazán szükséged lesz, az a kitartás és a motiváció. Mi arra biztatunk, fuss, formálódj, fejlődj! Legyél napról napra jobb a tegnapi önmagadnál!

Jó sportolást kíván:

a MERU Sportcare csapata