Intervall edzés – Futásszótár 3. rész

A futásszótár cikksorozatunk következő részében az intervall edzéssel foglalkozunk. Ezt a technikát a futóedzésekben vezették be elsőként, de a módszer hatékonysága miatt hamar népszerű lett más sportok esetében is. Cikkünkben bemutatjuk, hogy mi is az intervall edzés, miért jó, milyen előnyökkel, hátrányokkal jár.

Mi is az az intervall edzés?

Az intervallum latin eredetű szó, magyar fordításban közt, valamilyen közbeiktatott dolgot jelent. Innen ered az intervallum, röviden intervall edzés megnevezés. Egy olyan edzéstechnika, amikor egy alacsonyabb, normál intenzitású edzési periódust egy nagyon magas intenzitású periódus vált és ezek ismétlődnek. Az alacsonyabb intenzitású részt pihenő szakasznak semmiképp sem nevezhetjük, mert ilyenkor is aktívan mozogsz.

Az intenzív szakasz során fel kell pörögjön a pulzusod, a maximum elérése a cél. Ezt úgy tudod kiszámolni, ha a 220-ból kivonod az életkorod. Például 30 évesen, a 190-es pulzusszámot kell, hogy elérd. Az alacsonyabb intenzitású szakaszban vissza kell csökkennie a pulzusodnak a nyugalmi állapot környékére.

Az edzést feszített tempóban, pontos időközökre bontva kell csinálnod, betartva az adott szakasz intenzitását és időtartamát. Nincs közben kis megállás, pihenés, korrektül tartanod kell a periódusokat.

A szakaszok akkurátus betartása adja a különbséget az intervall és fartlek futás között. Fartlek futás – Futásszótár 2. rész című cikkünkben bővebben is olvashatsz a fartlek futás előnyeiről. Utóbbi esetében kötetlenebb a szakaszok felosztása. A fartlek a sebességgel játszik és inkább hosszútávú futó edzéseknél alkalmazzuk. Az intervall edzés során rövidebb táv és idő alatt sokkal fokozottabb tempójú edzést végzel.

Az intervall edzés előnyei

1. Hatékony zsírégetés:

Az intervall, az aerob edzéstípusok között a leghatékonyabb módszere a zsírégetésnek, ezt már számos tudományos vizsgálat is bizonyítja. A nagy intenzitású sprintek során a tested gyorsan felszabadítja a tartalékolásra szánt zsírt, felfokozódik a kalóriaégetés, majd az alacsonyabb intenzitású szakaszok alatt is tovább folytatja a kalóriák égetését. Még az edzés után is, órákig kitart a zsírégetés, mert a felpörgetett anyagcseréd sok energiát használ el a regenerálódásra, ez az ún. utóégetés.

2. Kondíció javítása:

Az intervall edzés hatékonyan növeli az állóképességed és a teljesítményed. Az intenzív periódusok erősítik a szív- és érrendszert, míg a nyugalmi szakaszok lehetővé teszik a testednek, hogy edzésről edzésre, egyre gyorsabban regenerálódj és felkészülj a következő sprintre.

3. Időtakarékos:

Egy átlagos edzés 40-50 perc. Az intervall edzés rövidebb idejű, 20-30 perc alatt megcsinálhatod. Mivel sokkal intenzívebb, mint a hagyományos edzések, ezért fele annyi idő alatt ugyan azt, vagy még hatásosabb teljesítményt tudsz elérni. Ha reggel felkelsz és tudod, hogy aznap edzésre kevés időd fog jutni, akkor ideális választás egy intervall.

4. Edzés hatékonyságának növelése:

Bármilyen edzéstervbe be tudod illeszteni, növeli az edzésprogram hatékonyságát. Hogyan?

• Változatosság, két monoton edzés közé beillesztve nem hagy ellaposodni. Kizökkent a rutinból.
• A tested idővel alkalmazkodik a hagyományos edzésekhez, a fejlődéshez emelned kell a terhelést.
• Minél edzettebb vagy, annál kevésbé fog gondot jelenteni az izomláz, az állóképeséged fejlesztésével pedig a regeneráció is gyorsabb.
• A tüdőd, a szíved, a keringésed is egyre edzettebbé válik. Tehát egy edzés után nem a levegőért kell majd kapkodnod, miközben azt érzed kiugrik a szíved a helyéről.

Az intervall edzés hátrányai

Előbb olvashattad, hogy bármilyen edzéstípusba beilleszthető, viszont mégsem ajánlott mindenkinek. A legfontosabb, hogy legyél tisztában önmagaddal, kezdőként semmi esetre se ezzel kezdj. Ha rendszeresen mozogsz és a hagyományos edzések már nem jelentenek kihívást, akkor is kell a megfelelő állóképesség egy intervall edzés teljesítéséhez.

Az edzés intenzitásából adódóan nagyobb a sérülésveszély és a túlterhelés esélye. Mindig figyelj a tested jelzéseire! Érdemes orvossal is konzultálnod, hogy felmérd nem okozol-e magadnak bajt a fokozott terheléssel. Ha az orvos rábólint, akkor egy edző tanácsát is kikérheted, aki iránymutatást tud neked adni hogyan kezdj bele.

Az intervall edzés erősíti az izomrostokat, viszont nem izomnövelésre való. A zsírégetésre, testsúlycsökkentésre, szálkásításra, az állóképességed növelésére tökéletes. Ha a célod a testépítés, nagyobb izomtömeg felépítése, akkor nem ez a te edzéstípusod. Nézz meg egy profi futót, utána egy profi testépítőt, teljesen más a testfelépítésük. Előbbinek az intervall edzés ideális, utóbbinak inkább egy egyenletes ütemű aerob edzés.

Intervall edzésterv ötlet

Fontos, hogy ez az edzésmódszer is egyéni, személyre szabható, a saját céljaid és edzettségi szinted alapján variálható. Egy intervall futás edzésterv a következőképpen nézhet ki, ami az állóképesség javítására összpontosít:

Edzésidő: 30 perc

1. Bemelegítés (5 perc):

Mivel nagy terhelésnek fogod kitenni magad, elengedhetetlen a bemelegítés. Igazán hatékony akkor leszel, ha segítesz a testednek gyorsabban bemelegedni, ezzel minimalizálva a sérülés lehetőségét is. Ehhez használj bemelegítő krémet. Ha még egy krémet se próbáltál, akkor elsőre a MERU Warm-ot (WARM - Bemelegítő krém, sportkrém - normál - 150ml) javasoljuk. Ez egy gyengébb kivitel. Ha szeretnéd fokozni a bemelegítő hatást, akkor kipróbálhatod az erősebb krémeket is. Ilyen a MERU Hot vagy a MERU Thermo.

A bemelegítés szempontjából és így a bemelegítő krém használata szempontjából is teljesen mindegy, hogy bent, futópadon vagy kinn a szabadban edzel. Egyaránt fontos, hogy bemelegíts. Tévhit, hogy a bemelegítő krém azért kell, mert kinn hűvösebb van és ezzel melegíted be a tested. A bemelegítő gyakorlatok és a krém közvetlenül az izmaidnak, az ízületeidnek segít, hogy könnyebben vegyék a terhelést, ne sérülj le. Még a nyári kánikulában is figyelni kell a megfelelő bemelegítésre.

2. Sprint (30 másodperc):

Maximum tempójú futás, pörgesd fel a pulzusodat. Ahogy fentebb írtuk, ha a 220-ból kivonod az életkorod, akkor megkapod mi a maximum pulzusszám, amit el kell érned.

Érdemes beszerezned egy pulzusmérő órát, amivel nyomon tudod követni, hogy hol tartasz.

3. Normál tempójú futás (60 másodperc):

A futótempód legyen az átlagos, hogy a pulzusod visszaálljon a normál értékbe.

4. Váltakozó gyakorlatok (15 perc):

Az előbbi sprint és a normál intenzitású szakaszt ismételd meg 10-szer. Az intervall edzéseknél az 1:3 arány a javasolt. Tehát sprint 20 másodperc, akkor a normál ennek háromszorosa legyen, 60 másodpercig tartson. Persze ez is variálható, 1:1 vagy 1:2 arányban, de amit választasz, azt tartsd be másodperc pontosan.

5. Levezetés (10 perc):

Egy könnyed kocogás a végén, vagy séta.

Tehát bemelegítés 5 perc, edzés 15 perc, levezetés 10 perc, összesen 30 perc.

Ha nem időben, hanem inkább távolságban szeretnéd felosztani az edzés szakaszait, akkor azt is megteheted. Például 50 méter sprint és 150 méter normál tempó vagy kocogás, ezt 10-szer ismételve. Ilyenkor is legyen rajtad óra, hogy vissza tudd követni az edzés hatékonyságát.

Összegzésül

Az intervall edzés elsődleges edzéstechnika, ha a cél a zsírégetés, az állóképesség és az erőnlét fejlesztése. Ha nincs időd egy 45 perces edzésre, akkor ezzel időt tudsz spórolni, úgy, hogy közben még hatékonyabb is lehetsz. Viszont nagyon körültekintően kell megválasztanod az edzés metodikáját, kezdőknek egyáltalán nem javasolt.

Végül nem maradt más, mint jó futást kívánjunk, és ahogy mondani szoktuk: Legyél napról napra jobb a tegnapi önmagadnál!

Jó sportolást kíván:
a MERU Sportcare csapata