Futás hidegben? Kérdések és válaszok!

A hideg időben sokan meghátrálnak a futástól. Igaz, a szervezet könnyebben alkalmazkodik a meleghez, mint a hideghez, azonban a hűvösebb levegőnek megvannak a pozitív előnyei. A következő cikkünkben a gyakran felmerülő kérdéseket járjuk körbe.

Félsz, hogy lebetegszel?

A kezdőket, amatőröket sokszor a megfázás lehetősége tartja vissza a hidegebb napokon a futástól. Azonban sokkal nagyobb eséllyel lehetsz beteg egy zsúfolt plázában, a tömött buszon vagy akár a munkahelyeden, ha sokan vagytok egy légtérben.

Maga a hideg, egyáltalán nincs rád veszéllyel, néhány egyszerű szabály betartásával és megfelelő felkészüléssel bátran futhatsz hideg időben is.

Elkezdhetsz futni télen?

Alapvetően igen, a futást bármikor el lehet kezdeni. Viszont, ha teljesen edzetlen vagy, akkor nem a téli időszakban legideálisabb kimenni a szabadba először futni. Érdemes már ősszel nekiiramodnod, így a szervezeted alkalmazkodni tud majd a hideghez. Ha erről lekéstél, akkor várd meg, míg a mínuszok megszűnnek. Viszont addig se mondj le a testmozgásról! Eljárhatsz edzőterembe, használhatsz futópadot, edzhetsz otthon, vagy beiratkozhatsz csoportos órákra, úszhatsz is, lényeg, hogy valamilyen rendszeres sporttal fejleszd az erőnlétedet.

Ha már sportolsz valamit, és a szervezeted hozzászokott a rendszeres testedzéshez, akkor is figyelned kell a fokozatosságra. Ne a téli napokon akard lefutni a maratont vagy sprintelővé válni. Ez a profi futók esetében is inkább az alapozás időszaka.

Hogyan készülj a futásra hidegben?

1. Öltözködés

Ha hidegben készülsz futni, akkor általában az első kérdés, ami felmerül, hogy hogyan öltözz fel hozzá. Erre nincs szabály, mert mindenki másképp viszonyul a hideghez. Van, aki fázósabb, van, aki „szereti” és bírja a hideget. Amire figyelned kell, hogy ne öltözz túl. Törekedj inkább a rétegekre, tartson melegen a ruházat, de ha kell, legyen mit levenni. Ha túlságosan beöltözöl, akkor sokkal jobban fogsz izzadni, így a ruhád átnedvesedik és megfázhatsz.

Hőmérséklettől függően az alábbi öltözködés javasolt:
Mínuszokban: aláöltözet, hosszú ujjú, dzseki, nadrág, kesztyű, sapka
0-4 fok között: aláöltözet, hosszúujjú felső, egy másik hosszúujjú vagy dzseki, nadrág, kesztyű, sapka vagy egy fejpánt
5-10 fok között: póló, hosszúujjú felső, nadrág, sapka, kesztyű
10-15 fok között: egy réteg póló vagy hosszúujjú felső, nadrág, ami lehet rövid vagy 3-4-es hosszúságú

A javaslatok mellett azonban neked kell kitapasztalnod, hogy a testednek, szervezetednek mire van szüksége. Vannak futók, akik már a hűvösebb őszi napokon előveszik a sapkát, kesztyűt és a téli ruházatot, vannak, akik csak a mínuszokban.

Mint láttad, például a sál nem szerepel a javasolt öltözet között, ez is egyénfüggő, kinek mennyire érzékeny a torka. Van, aki a száját, orrát is takarja vele, de van, akit ez kimondottan zavar légzés közben.

Az öltözékkel együtt említjük meg a kiegészítőket is. Az időjárástól, helyszíntől függően szükséged lehet további eszközökre is:
- Kulacs, lehet tél/nyár, hideg/meleg, mindegy, folyadékpótlásra szükség van.
- Váratlan helyzet mindig adódhat, így telefon és pénz legyen nálad.
- Ha otthontól távolabbra indulsz futni, akkor hátizsákot is vigyél. Ebbe kerülhet a kulacsod, lesz hova tenni a dzsekit, ha leveszed, fejlámpa, ha rád sötétedne és kivilágítatlan terepen vagy, csúszásgátló a cipődre (ún. jégen járó), ha a talaj síkossá válna.

2. Bemelegítés

A bemelegítés az, amiről sose szabad megfeledkezned vagy lespórolnod. Ha igazán hatékonyan szeretnéd csinálni, akkor használj bemelegítő krémet is. Olvasd el Markocsán Sándor, futóedző és coach javaslatait Őszi-téli bemelegítés, és az izmok melegen tartása a paprika erejével című cikkünkben, sok hasznos információt megtudhatsz belőle.

3. Helyszín

Kezdetben válassz ismert terepet. Amatőr futóként érdemes először háztól-házig futnod. Így folyamatosan mozgásban vagy, hazaérve pedig azonnal le tudod venni az átnyirkosodott ruhát. Nem lesz „hazajutási” idő, amit a nedves ruhában töltenél, kockáztatva, hogy megfázol. Ha messzebb mész, például terepfutásra, akkor vigyél magaddal egy plusz felsőt, amit magadra vehetsz, míg hazaérsz, vagy akár váltót mindenből.

4. Futástechnika, légzés

Ne a mínuszokra tervezd be a résztávos edzést, ami megterhelő edzéstechnika. Ilyenkor inkább az alapozást, kocogást, könnyed futást érdemes választanod. A légzéstechnikádnál figyelj rá, hogy az orrodon vedd a levegőt, a szádon pedig csak kifújd. Így nem a torkodat éri rögtön a hideg levegő. Kezdetben használhatsz olyan csősálat, amivel el tudod takarni a szád, ha megfeledkeznél magadról, akkor sem jut be a hideg.

5. Levezetés

Mint minden edzés, nyújtással ér véget a futás is. Aztán egy meleg zuhany segít ellazítani a megterhelt izmokat. Ezután ne feledkezz meg a regenerálásról sem. Próbáld ki a MERU Help sportkrémet, ami táplálja a bőröd, regenerálja a fáradt izmaid és csillapítja az esetleges izomlázad is.

Hogyan hat a szervezetedre a hideg?

A hideg és a meleg levegő szervezetre gyakorolt hatásával kapcsolatban már sok vizsgálatot végeztek. Napjainkban is több kutatás zajlik a témában, és egyre több területen alkalmaznak a hőmérséklet változására alapuló kezeléseket és edzési módszereket. Ilyen például a cryoterápia. Ez egy hideg levegősugaras kezelési módszer, ami gyulladáscsökkentő, izomlazító, fájdalomcsillapító hatású és javítja az ízületek rugalmasságát. Ezért hasznosítják a sportban is. A hidegtől önmagában tehát nem kell félned, mert van pozitív hatása is.

Legyen szó a meleg levegőről is, hogy átfogó képet láss. Magasabb hőmérséklet esetén izzadni kezdünk, kitágulnak az erek, elkezdenek kiürülni a méreganyagok a szervezetünkből. A meleg levegő pozitív hatásainak „eléréséhez” sokan szaunáznak, számos élsportoló tudatosan beépíti az edzéstervébe is. Kutatások azt is kimutatták, hogy szaunázás során endorfin szabadul fel a szervezetünkben. Ezzel szemben a hideg ellen szinte csata zajlik a testünkben. De ez egy barátságos összecsapás. Hideg levegő hatására, amikor elkezdünk fázni, az agyunk elkezd üzenetet küldeni a hipotalamusznak, hogy az ereket és izmokat húzza össze és ennek hatására kicsit felmelegedj.

A szélsőségeket persze kerülni kell, nem arról van szó, hogy +50 vagy -20 fokon kell élni az életed, mert az lenne egészséges. Azonban mára már vitathatatlan, hogy a hideg-meleg váltogatása erősíti az immunrendszert, javítja a sportteljesítményt. Ezért is van, hogy hideg időben, egy kiadós futás után olyan jólesik a meleg zuhany és utána frissebbnek, fittebbnek érzed magad. Ahogy a meleg nyári napokon is, a futás után hasonló érzeted lesz egy hideg, frissítő zuhany után.

A hideg a barátod?

Ha a hideg kapcsán már említettük az endorfint, meg a szélsőségeket, akkor muszáj, hogy szó essen egy extrém sportolóról is. Wim Hofról, a Jégemberről, aki szerint a hideg a barátod.

Nevéhez 26 világrekord fűződik, ami már önmagában elég lehetne a hírnévhez, mégis inkább ezeknek a rekordoknak az extrémitása az, ami miatt kivívta a figyelmet. A teljesség igénye nélkül: -20 °C-ban maratont futott, egy szál rövidnadrágban; 66 métert úszott jeges vízben, jégtábla alatt; a namíbiai sivatagban is futott maratont, itt nem a hidegben, hanem sivatagi melegben, extrémitása, hogy egy korty vizet sem ivott közben.

Wim szerint az általa kifejlesztett „edzés” módszer teszi őt erre képessé. Meggyőződése, hogy bárki utána tudja csinálni, mert módszere tanulható. Technikájának három fő része van: hidegzuhany/hidegfürdő, légzéstechnika és meditáció.

Orvosok, kutatók több vizsgálatot is végeztek Wim-en, kísérletekkel is próbálták megfejteni a módszer „valódiságát”. Bizonyítható, hogy a Jégember befolyásolni tudja a vegetatív idegrendszerét. A módszert elsajátító kontrollcsoport tagjait vizsgálva is hasonló eredmények születtek. Azonban még sok a kérdés és a feltételes mód a technika kapcsán. Mennyire hihető, mennyire tanulható, mennyire működik? Valószínű, ahogy sok minden más, ez is egyénfüggő, van, akinél működik, van, akinél nem. Ennek eldöntését rád bízzuk!

Amit biztosan tanácsolni tudunk, hogy támogasd teljesítményed hatékonyan, és legyél napról napra jobb a tegnapi önmagadnál! Ebben segítenek a MERU sportkrémek, amiket sportolókkal együtt tesztelünk a tökéletes végeredmény érdekében!

Jó sportolást kíván:
a MERU Sportcare csapata