Fartlek futás – Futásszótár 2. rész

A futásszótár cikksorozatunk következő részében a fartlek futással foglalkozunk. Ez az edzésmódszer kedvelt a futók körében, mert sokat hozzáad a fejlődéshez. Az sem másodlagos, hogy nagyon fel tudja dobni a monoton edzéseket. Nézzük, milyen az a fartlek futás!

Fartlek futás, játék a sebességgel

A fartlek kifejezés svéd eredetű, magyar fordításban sebességjátékot jelent. Angol megfelelője a Speed Play, ritkán, de előfordulhat, hogy ezzel a megnevezésével is találkozhatsz. Ahogy a magyar jelentése mutatja, a sebesség változtatása az alapja.

A fartlek futás alapvetően az intervall edzés és a hosszú távú futás kombinációja. Az intervall edzés során meghatározott, intenzív gyakorlatot ismételsz megszabott pihenőidőkkel és ezeket ismétled. A fartlek esetén viszont szabadon váltogathatod a sebességet és az intenzitást. Ezért egyénileg, saját magadra szabva tudod alakítani az edzést. Először egy kis séta, vagy kocogás, aztán tempósabb futás, a saját „normál” tempódban, utána egy sprint és ezek kombinációja a kedvedhez, edzettségedhez és a terephez igazodva.

A fartlek futás előnyei

• Javítja a teljesítményed és az állóképeséged.
• Növelni tudod a futótempódat.
• A fartlek edzés változatos, szórakoztató, nem hagy unatkozni. Valljuk be, egy idő után sokan motiválatlanok leszünk, ha rendszerint monoton, egyik pontból a másikba futunk csak. Még a profi futók is keresik a kihívásokat, a változatosságot, hogy mivel tudják feldobni és még hatékonyabbá tenni az edzésüket.
• Sokkal kitartóbbá tudsz válni, és a mentális erőd is fejlődik. Ha egy verseny során be kell sprintelned a célba, a terepen egy dombra fel kell futni, vagy bármi váratlan akadály felmerül, akkor nem fog megijeszteni. A fartlek edzések felkészítenek a különböző helyzetek megoldására.

A fartlek edzés hátrányai

• Nagyobb önellenőrzésre és tudatosságra van szükséged, mivel nincsenek meghatározott intervallumok vagy pihenőidők. Ez kezdőként megterhelő lehet, mikor még nincs megfelelő tapasztalatod az edzések szabályozásában.
• A fartlek egyéni futóedzés, megköveteli, hogy ismerd a saját határaid és képességeid.
• A változó sebesség és intenzitás növelheti a sérülés kockázatát, különösen, ha nincs megfelelő felkészülés és bemelegítés. Fontos figyelned a tested jelzéseire, ne vidd túlzásba az edzések intenzitását.
• Kezdőknek nem ajánlott ez az edzésforma. Először tanuld meg a megfelelő futótechnikát, légzéstechnikát, legyen egy alap edzettségi szinted, tudd már előre felmérni, hogy mire képes a tested. Ezután lassan, fokozatosan bevezetheted az edzésprogramodba.

Fartlek edzésterv

A fartlek edzésterv egyéni, személyre szabható, a saját céljaid és az edzettségi szinted alapján variálhatod. Egy edzésterv a következőképpen nézhet ki:

• Normál tempó: Kezdd a futást lassabb tempóban, a saját futósebességed szerint, amit kényelmesen tudsz tartani 200 méteren. Ez lehetővé teszi, hogy a tested felkészüljön a keményebb részekre.
• Gyorsulás: Válassz ki egy távolságot, például 200 métert, és gyorsíts fel a maximális sebességedre. Futás közben próbálj meg minél nagyobb lépéseket tenni, és tartsd fenn a gyors tempót.
• Pihenő: Miután befejezted a gyorsulást, visszaválthatsz lassabb tempóra vagy akár sétára, de ne állj meg. A lassú mozgás a pihenő, amíg visszaáll a légzésed, a szívverésed az intenzív mozgásból a „normálra”, majd folytasd a következő normál és gyorsuló szakasszal.
• Emelkedők: Amikor egy emelkedőhöz érsz, választhatsz egy gyorsabb tempót vagy akár sprintet is. Az emelkedőkön végzett gyakorlatok erősítik az alsótestet, és fejlesztik a terepre adott válaszidőt.
• Lejtők: A lejtők lehetővé teszik a saját futósebességed megtartását, anélkül, hogy sok erőfeszítést kellene tenned. Vagy kihasználhatod a gravitációt, hogy növeld a sebességet, miközben a lábak pihennek egy kicsit.
• Végső sprint: Az edzés végén végezz egy rövid sprintet, hogy kifáradj és kihozd magadból a maximumot. Ez segít abban, hogy növeld a maximális sebességedet és a gyorsaságod.
• Lefutás: Fejezd be az edzést egy könnyű tempóval, amely lehetővé teszi a testednek a levezetést.

Egy edzés lehet véletlenszerű, amikor a terepviszonyokhoz igazodsz. Ha sík, könnyű terepen vagy, engedi a pálya hossza, akkor megszabhatod az intenzitások váltakozását idő vagy táv szerint is. Például:

• 5 percig saját futótempód szerint futsz, majd 1 percig maximum intenzitással haladsz, utána 1 percre lassú kocogással, sétával pihensz és ezt ismétled.
• Távokra bontásnál kezdhetsz 500 méter saját tempó szerinti futással, aztán 100/200 méter sprint és a pihenő, a kocogás/séta tempó.

Ha már nem vagy kezdő, elég edzettnek érzed magad, és még több kihívásra vágysz, akkor a fartlek edzésbe belecsempészhetsz más típusú mozgást is a futás mellett. Bizonyos szakaszoknál állj meg, csinálj pár fekvőtámaszt, egyéb gimnasztikai gyakorlatot vagy saját testsúlyos feladatokat. Egyre több terep és rekortán pálya környékén található már szabadtéri fitnesz park, ide is érdemes betérned néhány gyakorlat erejéig. Szemezgess a terepfutó pályák között – Terepfutó útvonalak – Országos lista a terepfutópályákról című cikkünkben –, és válassz egy számodra szimpatikus pályát az első fartlek edzésedhez.

Végül fontos megjegyezni

A fartlek futás nagyszerű módja annak, hogy változatosságot vigyél a futóedzéseidbe, fejleszd a tempód, a teljesítményed és a kitartásodat. Viszont sose felejtsd el a megfelelő bemelegítést. Ez az edzésforma meg fogja terhelni a tested, így szánj legalább 10-15 percet a bemelegítésre. Használj hozzá bemelegítő krémet, hogy biztosan hatékony legyen, és minimalizáld a sérülés lehetőségét. A HOT - Bemelegítő krém, sportkrém - erős - 150ml chilit tartalmaz, segít melegen tartani az izmokat. Az edzést zárd levezetéssel.

Hagyj magadnak időt a regenerációra, pihenj eleget két edzés között. Még mindig az alvás az, amit nem tud semmi sem helyettesíteni, ez a tested természetes regenerációs ideje, ne ebből vegyél el időt, hogy többet tudj mozogni.

Jó sportolást kíván:
a MERU Sportcare csapata