Alakformáló edzés – Hozd ki a legtöbbet a testedből!

MI IS AZ AZ ALAKFORMÁLÓ EDZÉS?

Az alakformáló edzés az a típusa a testmozgásnak, ami a test különböző területeit célozza meg, feszesebbé, formásabbá téve azokat. Nemcsak a testsúlycsökkentésre vagy az izomzat növelésére szolgál, hanem arra, hogy formálja a testet, a bőr feszesebb legyen, és az alak definiáltabbá váljon.

MILYEN EGY ALAKFORMÁLÓ EDZÉS?

Az alakformáló edzéshez többféle edzéstípus is társulhat, amelyek különböző hatást fejtenek ki a testedre. Az alakformálás lényege, hogy egyenletesen, a teljes testedre hasson, ezért kombinálni kell a különböző mozgástípusokat. Egy súlyzós edzés vagy önmagában a kerékpározás nem lesz elegendő. Emellett persze választhatsz olyan edzést is, amit nem kell más edzéstípussal kombinálni, mert önmagában az egész testedet megdolgoztatja.

Ne egy napi edzésben gondolkodj, hanem egy komplett edzéstervben. Állítsd össze, hogy adott héten, melyik nap mit mozogsz, amik minden testrészedre hatással lesznek.

Az alábbiakban bemutatok néhányat azok közül, amiket érdemes beépíteni az edzéstervbe:

• Futás: A sportok közül a futás az egyik leghatásosabb alakformáló edzés, mert minden izmodat átmozgatja. Egyszerre erősít, zsírt éget, feszesít, erőnlétet növel, javítja az anyagcseréd, és arányosan a teljes testedre hat. Majdnem, hogy eszköztelen, bármikor, bárhol nekikezdhetsz.
• Kardio: Például aerobik, úszás (ide tartozik a futás is, de hatásossága miatt külön említettük). Ezek az edzéstípusok kiválóan alkalmasak a zsírégetésre, az állóképesség növelésére és az anyagcsere felgyorsítására.
• Pilates: A pilates egy olyan edzésforma, ami az erő, a rugalmasság és az egyensúly fejlesztésére fókuszál, különösen a mélyizmokat erősíti. A gyakorlatokat főként a törzs erősítésére tervezték, ami segít a testtartás javításában és az alak formálásában.
• Edzőtermi edzés: Itt vedd sorra, melyik eszköz mire használható, és haladj testrészről testrészre.
• Csoportos órák: Próbálj ki csoportos edzéseket, mint például táncos edzések, kick-box vagy TRX órák. Ezek nemcsak kiváló módjai a testmozgásnak, hanem motiválóak és szórakoztatóak.

Ahhoz, hogy változatos és hatékony edzéseket végezz, figyelj az alábbiakra:

• Teljes test edzése: Egy edzésen belül válassz ki néhány olyan gyakorlatot, amelyek az egész testet megdolgoztatják, például guggolásokat, kitöréseket, felhúzásokat, planket. Ezek a gyakorlatok több izomcsoportot aktiválnak, így hatékonyan formálják az alakot.
• Kombinált edzések: Próbálj ki olyan edzésmódszereket, amelyek kombinálják az erősítő és a kardio elemeket. Például végezhetsz súlyzós gyakorlatokat, majd közvetlenül utána kardio mozgásokat, például ugrálókötelezést.
• Osztott edzésterv: Az osztott edzéstervvel különböző testrészekre koncentrálhatsz. Például feloszthatod az edzésterved napok szerint láb napra, felsőtest napra vagy hasizom napra. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb hangsúlyt fektess a problémásabb területek fejlesztésére.
• Fokozatosan növekvő intenzitás: Fontos, hogy fokozatosan növeld az edzések intenzitását és ne terheld túl a tested kezdetben.
• Edzésidő: Próbálj meg heti 3-4 edzést beiktatni, 20-30 perceseket minimum. Fontos, hogy a pihenésre is szánj időt, hagyd a tested regenerálódni. Hét napból hetet ne tölts semmi esetre sem edzéssel, mert több kárt okozol, mint hasznot. Elfáradsz, lesérülsz, nem tudsz regenerálódni, így az edzés hatásossága sem lesz megfelelő.

AZ ALAKFORMÁLÓ EDZÉS EREDMÉNYESSÉGE

Mindannyiunk testfelépítése más, eltér a kiinduló állapot, eltér a cél, hogy általánosságban alakformálást szeretnél, vagy vannak kritikusabb pontok, amin dolgozni kell. A szervezetünk se ugyanolyan, az anyagcserénk is különbözően dolgozik. Egy-egy edzés valakinél sokkal több kalóriát égethet el, mint másnál.

Egy kezdő számára általában 6-8 hét szükséges ahhoz, hogy látványos eredményeket érjen el. Viszont mindenki egyéni ütemben halad, soha ne hasonlítsd magad máshoz! Te legyél magadnak a viszonyítási alap, honnan indultál, és hol tartasz. Felesleges magadat azzal kínozni, hogy egy ismerősöd pár nap alatt hány kilót adott le, mert nem tudhatod, hogy milyen áron. A kitartás, az edzésterv betartása és az egészséges életmód fenntartása nálad is meg fogja hozni a sikert.

Ahhoz, hogy maximális eredményeket érj el, itt van néhány további hasznos tipp:

FÓKUSZÁLJ A TELJES TESTEDRE:

Ne csak egyes testrészekre koncentrálj, az egységes alakformálás a cél.

HASZNÁLJ VÁLTOZATOS EDZÉSMÓDSZEREKET:

Kombináld az erősítő edzéseket, a kardio edzéseket és a funkcionális edzéseket.

NE HANYAGOLD EL AZ ÉTKEZÉST:

Az alakformálásnál az étrend legalább annyira fontos, mint az edzés. Táplálkozz kiegyensúlyozottan, figyelj az egészséges élelmiszerekre, kerüld a feldolgozott ételeket és csökkentsd a cukrokat. Drasztikus diétába, fogyókúrába ne kezdj, mert a testednek nem lesz miből energiát merítenie.

LEGYEN MEGFELELŐ REGENERÁCIÓS IDŐ:

A testednek fontos a pihenés és a regenerálódás. A pihenőnapot tekintsd az edzésterved részének, mert a regeneráció elengedhetetlen a fejlődéshez.

LÉPJ KI A KOMFORTZÓNÁDBÓL:

Az alakformálás könnyű, az első pár napig, aztán a zsírpárnák helyett a lendület kezd fogyni. Néha ki kell lépned a komfortzónádból, a kihívásokkal teli edzések és gyakorlatok beiktatása segíthet új ingerekkel megtámogatni az alakformálást. Ne félj kipróbálni új edzésmódszereket vagy csoportos edzéseket, amik lendületet adhatnak a fejlődésednek.

SZABADBAN VÉGZETT EDZÉSEK:

Változtass a környezeten, végezz edzéseket a szabadban. Fuss, biciklizz vagy menj el egy fitnesz parkba. A friss levegő és a természet közelsége inspiráló és energizáló hatással is lehet.

FOLYAMATOS KIHÍVÁSOK:

Tűzz ki magadnak kisebb célokat, kihívásokat, amik segítenek előre lendíteni. Lehet ez egy új gyakorlat megtanulása, egy időrekord megdöntése vagy egy új edzésprogram kipróbálása. A célok elérése motiváló erőt adhatnak.

HASZNÁLJ EDZÉSNAPLÓT:

Tarts nyilván egy edzésnaplót, használhatsz alkamazást, vagy egy egyszerű füzete. Lényeg, hogy rögzítsd az edzések időpontját, a végzett gyakorlatokat és az elért eredményeket. Ez segít nyomon követni a fejlődésed és emlékeztet arra, mennyit elértél már az alakformálásodban.

HASZNÁLJ ALAKFORMÁLÓ KÉSZÍTMÉNYEKET:

Bátran nyúlj külső segítséghez, amivel hatásosabb eredményeket tudsz elérni. Ilyen a MERU Slim, amivel edzés előtt bedörzsölheted a kritikusabb pontokat (pl. fenék, has, kar, combok), így segítve a bőr feszesedését és a narancsbőr csökkentését. Ha még intenzívebb krémet szeretnél kipróbálni, akkor a MERU Shape gélt javasoljuk. Ennek összetevőinek (paprika, fahéj, koffein, alga, citromolaj) együttes hatása, hogy fokozza a bőrfelszín anyagcseréjét.

Végül, nincs más hátra, minthogy sok sikert kívánjunk. Indulj el az alakformálás útján, készítsd el az edzéstervedet, figyelj az étrendedre és legyél kitartó. Ne feledd, mindenki egyedi, ne hasonlítsd magad másokhoz, ne csüggedj, ha valaki gyorsabban ér el eredményeket. Az alakformálás hosszú távú cél, mindenki saját ütemben halad.

Edzés után ne felejtsd el ápolni az izmaidat, a meleg nyári napokon használj jégzselét. Sokak kedvence, a COOL - Hűsítő sportkrém, Jégzselé - 150ml újra elérhető. A sportolás utáni izomlazítók között ez a nyár slágere, próbáld ki te is bátran!

Jó sportolást kíván:

a MERU Sportcare csapata