Hírlevél

Ahogy közeledik a tél vége, az alapozós edzések közé bele-belecsempészhetsz egy-egy gyorsítós napot. Ahhoz, hogy a versenyszezon felkészülten érjen, bizony nem csak a kilométereket kell „pakolnod” a lábaidba, hanem a sebességed növelésére, és az állóképességed növelésére is szükség van. A gyorsító edzéseket érdemes 2 hónappal a verseny előtt beiktatni az edzéstervbe, kezdetben hetente egyszer, később akár két alkalommal is.

Miért jó a gyorsító edzés? Kutatások bizonyítják, hogy a magas intenzitású edzésmunka hatékonyabban növeli a teljesítményt, mint a közepes intenzitású. A gyorsító edzések beiktatása az edzéstervbe segít növelni a tempót, csökkenti a sérülések esélyét és javítja az általános állóképességet. Nagyon fontos, hogy minden edzés előtt kellőképpen melegíts be. Érdemes 2-3 kilométert futnod laza tempóban. A levezető futás és a nyújtás se maradjon el.

Milyen típusú gyorsító edzések közül válogathatsz?  Hogy könnyebben eligazodj, segítünk tisztázni, melyik kifejezés mit jelent.

Fartlek (iramjáték)

Ennek az edzéstípusnak már a neve is játékosságot sejtet. A fartlek svéd eredetű szó, és annyit tesz, „sebesség játék”. Az iramjátékos futóedzések lényege a sebességnövelés, hisz a gyakori tempóváltások jól megdolgoztatják a pulzust. Bemelegítés után adott távon vagy időn keresztül váltogasd a sebességet. Ha betonon futsz, a villanyoszlopok segítenek a táv meghatározásában, futópályán figyeld a felfestéseket. A gyors szakaszokat laza futással váltogasd. Ez a fajta futás sokkal nagyobb szabadságot ad neked, hisz kevésbé strukturált, a közepes-gyors meneteket váltogatja az egészen könnyűekkel.

Tempófutás

A tempófutás a sebességet és az állóképességet fejleszti, a szervezetet arra szoktatod, hogy hogy minél hosszabb ideig legyen képes gyorsan haladni. Éppen, hogy kilépsz a „komfortzónánkból”, vagyis zihálás nélkül, de nem beszélgetős tempóban haladsz. A tempófutás nem a maximális sebességedet jelenti. A tempófutást is 10-15 perc bemelegítő futás előzi meg, majd egy hosszabb szakaszon kell az erős tempót megfutni, majd ezt követi a szintén körülbelül 15 perces levezetés.

Intervall (résztáv)

A résztávos edzés abban különbözik a fartlek futástól, hogy itt előre meghatározott mind a gyors szakaszok mind a pihenő szakaszok hossza és száma. Ezeket az edzéseket általában futópályán futják. A rendszeres résztávozás megdobja a teljesítményed, és a versenytempódat is gyakorolhatod vele. A tempófutással ellentétben ilyenkor jóval a küszöb felett futsz, és sokszor alig kapsz levegőt. Csak akkor tudod teljes erőbedobással futni a gyorsakat, ha nagyon könnyű kocogással regenerálódsz. Amikor először résztávozol, az intenzív szakaszok legyenek rövidek, és a pihenő részek hosszabbak, valamint kevés ismétlésszámmal fuss. A résztávot inkább a haladó futóknak ajánljuk.

Fokozó futás

Amikor fokozót futsz, akkor a futótempódat növeled egy adott távon vagy időn belül. Rövid bemelegítést követően könnyű tempóval indíts, majd kezdd növelni a sebességet. A táv közepén már lendületesen futsz, amit még tovább fokozhatsz. A végén természetesen jöhet a levezetés.

Dombfutás

A dombfutás növeli az állóképességet és a robbanékonyságot. A tempód legyen könnyú vagy normál, miközben egy 100-200 méter hosszú emelkedőn fuss fel, majd kocogj le. Ezt ismételd meg legalább tízszer. Idővel növelheted az ismétlésszámot. Amikor felfelé futsz, figyelj a karmunkára, legyen lendületes. Emeld magasra a lábad, ne „csoszogj”. Az edzés végén ne felejtsd a levezetés

Bemelegítéshez a Meru Warm és Hot géljeit ajánljuk, időjárás függvényében, nyújtáshoz pedig a Cool és a Help géleket használd.

facebook

HÍRLEVÉL FELIRATKOZÁS

Értesüljön újdonságainkról, legfrisebb akcióinkról!

Sikeres feliratkozás!