Mit együnk futás után

Előző Mit együnk futás előtt? című blogbejegyzésünkben kitárgyaltuk a futás előtti étkezés fontosságát és mikéntjét. Talán nem lep meg senkit, hogy a mozgás, jelen esetben a futás utáni étkezésnek szintén nagy jelentősége van az elérendő célok szempontjából. A jól összerakott edzés utáni étrend nagyban segíti a regenerációt, melyet továbbá nyújtással, masszázzsal és Meru regeneráló krémek használatával tovább gyorsíthatunk. Akkor tehát mit is együnk?

A cél szentesíti az (evő)eszközt

Az első kérdés, amit el kell döntenünk mielőtt összeállítjuk a futás utáni étrendet, hogy mik a céljaink az edzéssel. Más kell fogyasztanunk ugyanis, ha fogyni akarunk, mást, ha fejlődni szeretnénk és mást akkor is, ha csak rekreációs céllal kocogunk. Természetesen magát a futást is ez alapján kell felépítenünk. A táplálkozás célja tulajdonképpen szervezetünk energiaraktárainak újratöltése, melyek a céllal összefüggésben végzett edzés intenzitásától függően merülnek ki. Ahogy az izmainkat kívülről megfelelő regeneráló krémekkel, úgy belülről a megfelelő tápanyagok bevitelével tudjuk támogatni.

Minél intenzívebb edzést végeztünk, a testünk annál inkább az izmokban és a májban raktározott glikogénraktárakból fedezte az energiaszükségletet és nagy mennyiségű szénhidrátra van szüksége ezek újratöltéséhez. Amennyiben alacsony intenzitáson viszonylag sokat futottunk, szervezetünk csak kisebb mértékben nyúlt hozzá a könnyen hozzáférhető raktárakhoz, így azok mértéke kevésbé csökkent, nincs szükség nagyobb mennyiségű szénhidrátbevitelre. A szénhidrátoknak tehát meghatározó szerepük van a futás utáni táplálkozásban, azonban a szervezetnek a futás előtti kiadósabb étkezéshez hasonlóan szüksége van fehérjére és némi zsírra is.

Ha terveink között inkább a fogyás szerepel, akkor mérlegnek inkább a fehérje irányába kell billennie a szénhidráttal szemben és hasonlóan a szálkásításhoz, jóval edzés után célszerű bevinni az adagot. Bár a számok természetesen mindenkinél máshogy néznek ki, annyit el lehet mondani, hogy egy átlagos futónak, akinél csupán az állagmegőrzés, kikapcsolódás a cél, napi 4-5 g szénhidrát/tskg (testsúlykilogramm), 1-2 g fehérje/tskg, illetve 1g zsír/tskg a napi adagja, arányosan elosztva a nap folyamán. Mivel a folyadékpótlás is rendkívül fontos tényező az edzések után (és persze közben is), és sokan nem is tudnak szilárd dolgokra ránézni egy komolyabb terhelést követően, a tápanyagokat javasolt turmix formájában bevinni, mivel egy turmix a tápanyagok mellett sok folyadékot is tartalmaz. Ma már nem feltétlenül érdemes otthon bajlódni a turmixok kutyulásával, ugyanis egy komplex, mindenféle tápanyagot megfelelő mennyiségben tartalmazó löttyöt elég macerás összehozni.

Rengeteg táplálék-kiegészítőt gyártó cég rengeteg specifikus (nemre, korra, fogyásra, izmosodásra) terméke közül válogathatunk, amelyet pár mozdulattal el tudunk készíteni. Aki mégis a „home made” irányt követné, annak egy tej alapú, sok gyümölcsöt, zöldséget (a rosttartalom miatt) és 1-2 tojást is tartalmazó turmixot javaslunk. Természetesen az egészet a végletekig lehet bonyolítani és „tudományosítani”, aki nagyon belemélyedne a dologba, annak célszerű sportdietetikussal konzultálni.

Az időzítés is fontos

Az időfaktor legalább annyira fontos, mint az, hogy mit kell fogyasztanunk. Ha izomépítés célzattal futunk, célszerű a megfelelő szénhidrát és fehérje mennyiséget már 15-20 perccel az edzés után elfogyasztani, ha pedig inkább a tónusnövelés, szálkásítás a cél, ezzel 45-50 percig is várni kell.

Ne felejtsük el a pihenést sem!

Pontosabban inkább regenerációról beszélünk. Maga a pihenés megtévesztő, mert egy sportolónak nem feltétlenül az a legjobb, ha ül egy helyben 2 napig. Az aktív pihenés sokkal hatásosabb, illetve a regenerációért egyéb dolgokkal is lehet tenni, mint szaunázás, gyuratás, hidegkamrázás, stb. Az ilyen jellegű regenerációhoz járul hozzá a MERU Izomlazító, Regeneráló Masszázskrém - 100ml is.