Mit együnk futás előtt?

Ahogyan más aktív tevékenységnél is, a futásnál is rendkívül fontos, hogy milyen táplálékot fogyasztunk edzés előtt, illetve az sem mindegy, hogy mikor. A legtöbb futó elég hamar megtapasztalja ennek jelentőségét, főleg valamilyen fokú rosszullét formájában. Ha túl sok, túl nehéz vagy túl késői az adag, jön az émelygés (rosszabb esetben hányás), ha pedig túl kevés, akkor idő előtt lehúzzák a rolót, borítékolható szédülés, gyengeség. Na, de akkor mégis mit és mikor? A rossz hír, hogy a problémát nem lehet egy táblázatból megoldani, ugyanis mindenkinél más a tuti, viszont van pár fő vonal, amin el lehet indulni.

Éhesen semmiképp ne induljunk futni

Általánosságban elmondható, hogy teljesen üres gyomorral nem célszerű edzeni. Vagy jóval edzés előtt (legalább 2-3 óra) iktassunk be egy jól összeállított nagyobb étkezést vagy pedig kb. 30 perccel a futás megkezdése előtt együnk kisebb mennyiséget olyasvalamiből, ami könnyű, könnyen emészthető, mégis hosszabb távon is biztosít energiát a szervezetnek.

Az arányok is fontosak

Nagyobb étkezés esetén a menünek tartalmaznia kell a fő makrotápanyagokat, vagyis a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt, valamint megfelelő mennyiségű folyadékot. A jó választás a víz, ugyanis a tápanyagkomplexet megfelelően fel kell hígítani ahhoz, hogy könnyen felszívódjon. Az arányokról tudományos berkeken belül is megoszlanak a vélemények, de a lényeg az, hogy egy könnyen emészthető fehérjeforrás mellé (pl. szárnyas húsok), amely a teljes mennyiség 30-40 %-át teszi ki, válasszunk (viszonylag) lassan felszívódó szénhidrátot (pl. rizs, burgonya,tésztafélék stb.) 40-50 %-os arányban.

A zsír is fontos része az étkezésnek, ám a mennyiségével bánjunk csínnyán! Ha a fent említett fehérje-szénhidrát arányt betartjuk, nem is marad sok „hely” a zsírnak. A zöldségek rosttartalmuk miatt jó kiegészítői lehetnek egy ilyen étkezésnek, ám „gáztermelő” hatásuk miatt nem mindenkinek ajánlottak. Itt jön a kísérletezés…

A napi első étkezés

Reggeli futás esetén szóba se jöhet a nagyobb étkezés, csak ha valamikor hajnalban felkelünk ezért, ami egy sima hétköznap eléggé valószerűtlen (nagyobb, hosszabb verseny előtt azonban érdemes megfontolni a lehetőségét). Ilyenkor tehát kicsivel edzés előtt eszünk valami könnyen felszívódót. A zsírnak és a rostoknak gyakorlatilag nincs helye ilyenkor a gyomorban! A fehérjével is érdemes óvatosan bánni, mivel a másik két tiltólistás dologhoz hasonlóan lassabban (a rost egyáltalán nem) emészthető. Gyakorlatilag csak közepes és alacsony glikémiás indexszel rendelkező szénhidrátok fogyasztása javasolt pl. gyümölcsturmix formájában. A turmixhoz tej hozzáadásával némi fehérjét is keverhetünk, kérdés, hogy kinek hogy bírja a gyomra a tejet! Jó választás lehet még némi teljes kiőrlésű kenyér lekvárral vagy mézzel, illetve próbálkozhatunk gyümölcsökkel felturbózott zabkásával is. Ha pedig egyáltalán nem tudunk semmit leerőltetni reggel, akkor is egy tartalmas pohár folyadék mindenképp szükséges (márcsak a hidratáció miatt is), amely tartalmazza a fent említett szénhidrátokat.

Ha nem szeretnénk bajlódni az edzés előtti „főzőcskézéssel”, akkor lehet próbálkozni komplex edzés előtti formulákkal táplálékkiegészítő formájában.

Ne csak együnk, melegítsünk

Ne felejtsük el, hogy az edzés előtti felkészülés kiemelten fontos része az étkezés mellett a bemelegítés. Ha időnk engedi, érdemes erre is több időt, akár 20-30 percet rászánni, illetve célszerű izomzatunkat Meru bemelegítő sportkrémekkel támogatni a megfelelő vérkeringés elérésében. Ezzel megelőzhetjük a sérüléseket, illetve komfortosabban mozoghatunk már az első lépéseknél is!