Hogy tudsz futással fogyni?

A futást sokan a legegyszerűbb sportnak tartják, ami részben igaz is. Viszont azt már kevesebben gondolják át, hogy valójában mennyire komplex mozgásforma. Minden testrészed munkára fogja és közben az izomcsoportok összehangoltan dolgoznak. Épp ezért a futás az egyik legideálisabb eszköze a fogyásnak. Nézzük hogyan!

Az alábbiakban sorra vesszük, hogy:

• milyen hatással lesz a testedre a futás
• milyen testrészeket, izmokat formál
• milyen testsúly csökkenésre számíthatsz
• milyen edzésre lesz szükséged a fogyáshoz

Futás hatása a testedre

Bármilyen edzést választasz, a mozgásba hozott izmok idővel fejlődni fognak. Például súlyzós edzéseknél az emelést végző izmok indulnak változásnak, viszont a többi izom nyugalmi állapotban marad. A futás során azonban egyenletesen, minden testrészed, izmod dolgozik, így az egész tested változásnak indul.

Megkímélve téged a szakzsargontól, nagyon leegyszerűsítve az intenzívebb mozgás által elkezd növekedni a vér és oxigén áramlás a testedben. Ezáltal az anyagcseréd is gyorsulni tud, aminek hatására beindul a kalóriaégetés, így csökken a tested zsírmennyisége, de mindeközben fejlődik az izomzatod.

Rendszeres futás hatására búcsút mondhatsz a hasi zsírpárnáknak, az integetőhájnak, a narancsbőrnek, tested minden részét feszesítheted, formálhatod. Ha megnézed a profi futókat, akkor láthatod, hogy a formás vádli mellett a felsőtestük is kidolgozott. Mindezt azáltal, hogy a teljes izomzat részt vesz az edzésben:

• Karjaid:
  A futás során reflexszerűen beindul a karmunka. Kezeid előre hátra mozgatásával használni fogod a vállizmaid, a deltaizmod, a bicepszed és a tricepszed. Minél intenzívebben futsz, annál intenzívebb ezeknek az izomoknak a munkája is.
• Törzs izmaid:
  Ahhoz, hogy mozgásba tudd hozni a tested és utána egyensúlyba is tudd tartani, dolgozni fognak a hátizmaid, valamint a hasad haránt, ferde és egyenes izmai. Az itt lerakódott zsírszöveteket közben égetni fogod.
• Combjaid és a csípőd:
  A legtöbb munkát ezek végzik, ahogy megemeled a lábad, hajlítod a térded és a csípőd. Ezek mozgatása során formálódik a feneked és a combjaid. Narancsbőr esetén ezek az igazán érintett területek, így a futás ennek megelőzésében/eltüntetésében is pozitív szerepet kap.
• Sípcsont és vádlik:
  Ahogy elemelkedsz a talajtól, ezeket az izmaidat jelentős igénybevételnek teszed ki, rendszeres futással ezek is szépen formálódnak.
• Lábfej izmaid:
  A fő feladatot itt a nagylábujj izmod végzi, ami összeköti a lábujjad a szárkapocscsontoddal, illetve a talp izmod, hogy el tudj rugaszkodni a földtől. E mellett a bokádban is sok izom együttes munkája zajlik, hogy stabilan tudj mozogni.

A fentiek alapján láthatod, hogy a futás az a sport, ami a teljes testedet átmozgatja, ezáltal formálja is.

Futás hatása a testsúlyodra

Alapvetően a futással már akkor is fogyhatsz, ha az étrendeden nem változtatsz. Viszont egy egészséges, hosszútávon is formás testre akkor tudsz szert tenni, ha az étkezésre is odafigyelsz. Azt semmiképp se javasoljuk, hogy kezdj hirtelen egy kalóriaszegény diétába, ne mondj le hirtelen mindenről, mert az csak oda vezet, hogy kiürülnek a szervezetedből a fontos tápanyagok. Az edzések során a tested az izmaidból fogja elvonni ezeket, és így hiába csökken a súlyod, a test összetételed egészségtelen lesz, és pár hét múlva kipurcansz, nem lesz erőd semmihez, stresszes és motiválatlan leszel.

A legfőbb fegyvered a türelem kell, hogy legyen. Építsd be az életedbe a rendszeres futást, ezzel párhuzamosan próbálj meg minél több rostos, tápanyagban dús élelmiszert fogyasztani, és ezzel együtt csökkenteni a túl fűszeres, cukros, zsíros ételeket. A megfelelő tápanyagok biztosításával segítesz a szervezetednek megtartani/növelni az izomtömeged és a futás során csak a zsírt égeted.

Ha fogyni szeretnél, általános szabály, hogy ne vigyél be több kalóriát, mint amit elhasználsz. Egy embernek általánosságban a kalóriaszükséglete 1.500 kcal/nap, ezt az anyagcserédre fordítja a szervezeted. Tehát, ha nem csinálsz semmit, akkor is erre szükséged van, hogy életben maradj. Ehhez jön a napi kalóriaszükségleted, ami az alap anyagcseréden kívüli mozgáshoz szükséges. Ez sok mindentől függ, mi a munkád, milyen egyéb teendőid vannak egy nap, az életkorod, a testalkatod, stb. Ezért nincs egy mindenkire érvényes pontos számokat tartalmazó táblázat. Viszonyítási adatok vannak: Nők esetén az alapanyagcsere 1,6 -szorosa, tehát 2.400 kcal egy nap, férfiak esetében 2,2-szerese, tehát 3.300 kcal egy nap.

Most nézzük, hogy a futással mennyi kalóriát égethetsz el, és ez mit jelent testsúlyban:

Egy átlagos futótempóval, 8 km/h-val 45 perc alatt 600-800 kalóriát tudsz elégetni. Ez kb. 1,5 zacskó chips vagy másfél tábla csoki kalóriamennyisége.

Az egészséges, ideális fogyás heti 0,5 kg. Heti 3-4 edzéssel ez a minimum, amivel kalkulálhatsz. A konkrét súlycsökkenésed attól függ, hogy:

• Mi a kiinduló súlyfelesleg, tehát 2 kg vagy 10 kg, amitől szeretnél megszabadulni. Az elején, mikor több a zsír, van miből bőven égetni a kalóriákat, akkor jellemzően több súlytól tudsz megszabadulni. Ahogy ez egyre csökken, és fejlődik az izomzatod, akkor azt tapasztalhatod, hogy egyre kevesebb „megy le” kg-ban. De ez ne vegye el a kedved, mert ilyenkor formálódsz, a zsír helyét átveszi az izom és ha kg-ban nem is, testalkatban karcsúbb, feszesebb leszel.
• Milyen intenzitással végzed a futóedzést. Ahhoz, hogy edzésről-edzésre kalóriát égess, növelned kell a terhelést. A tested idővel hozzászokik egy adott edzéstípushoz, így növelned kell a futás idejét, mennyiségét, típusát.
• Az étkezésed minősége is befolyásolja a fogyásod mértékét. Ha rendre túl sok kalóriát viszel be, akkor minimális marad a zsírvesztés.
• A futás által felgyorsul az anyagcseréd, de vannak időszakok, mikor az emésztésed változik. Például egy stresszes időszakot élsz meg család, munka vagy hétköznapi gondok miatt, vagy kimaradnak edzések betegség miatt. Ilyenkor előfordul, hogy stagnálsz, vagy visszajön a már leadottakból. Ez se szegje kedved, mert hamar újra fejlődni fogsz tovább, ahogy „visszaállnak” a dolgok.
• Az is előfordulhat, hogy egészséges táplálkozás és rendszeres edzés mellett egyáltalán nem, vagy csak minimálisan indul meg a súlycsökkenés. Ilyenkor mindenképp kérd ki orvos tanácsát. Lehet, hogy valamilyen egészségügyi probléma, például pajzsmirigy vagy egyéb hormonális eredetű probléma miatt nem megfelelő az anyagcsere működésed.

Futóedzés a fogyáshoz

Most mondhatnánk, hogy húzz futócipőt, indulj futni, aztán ennyi. Viszont ez nem ilyen egyszerű. A futás egyszerű sport, de tudatosságra és odafigyelésre lesz szükséged. Kezdő futóként a következőkre figyelj:

• Legyen rendszeres a futás, ehhez használj edzéstervet. Futás edzésterv – Kezdj el futni tudatosan című cikkünkben találsz letölthető anyagot és tanácsokat, javaslatokat a használatához.
• Igazán akkor leszel hatékony és elégedett, ha megismered a tested, és megadod neki, amire szüksége van. A tápanyagdús táplálkozással tudod pótolni az energiaveszteséget, folyadékpótlással a folyadékveszteséget, és ne felejtsd el sportkrémek által ápolni az izomzatod és a bőröd. Kezdő futóként a két legfontosabb dolog, amit be kell szerezned az egy bemelegítő krém és egy izomlazító krém, pl. HELP - Izomlazító Krém - Sportkrém fájó, túlerőltetésekre - 150ml.
• Ne spórold le a pihenést, a futás ne ebből vegyen el időt. Az edzések által okozott stressz a szervezetedre az alvás során épül be a testedbe. Ilyenkor regenerálódsz, és készül fel a szervezeted a következő edzésre, hogy akkor már jobban bírja a kiképzést. Mondhatnánk úgy is, hogy az edzés során kalóriát égetsz, az alvás során pedig „utóégetsz”.
• Legyél türelmes, ne legyenek irreális elvárásaid magaddal szemben. Edzésről edzésre egyre jobban fog esni a futás, egyre többet fog bírni a tested is. Ne akard azonnal megváltani a világot. Általános esetben 4-6 hétre van szüksége a testednek, hogy adaptálódjon a rendszeres sporthoz. Először a szíved, az érrendszered, ezáltal a tüdőd és számos más alkalmazkodási folyamat megy végbe a testedben. Ennyi idő elteltével mondhatod, hogy edzett vagy. Az edzettséged mértéke pedig a további terhelés által növelhető.

A fogyás mellett érdemes arról is beszélnünk, hogy még mennyi pozitív élettani hatása van a futásnak:

• Stresszoldó, csökkenti a depresszió tüneteit.
• Javítja a testtartást.
• Segíti az alvást, növeli az idejét és javítja a minőségét. Kóros álmatlanság esetén kimondottan ajánlják a futást.
• Javítja a szív és érrendszer működését.
• Javítja az emésztést és segít szabályozni a vércukorszintet.
• Növeli a vér és oxigén áramlást, így sejt szinten pozitív hatást gyakorol, ami az agyi működésre is kihat. Ezáltal javítja a koncentrációt és lassítja az öregedési folyamatokat.
• Nők esetében nemcsak a tükörben látni kívánt kép elérésében segít, hanem terhesség tervezése előtt javítja a kismedencei keringést, segít megelőzni/eltüntetni a narancsbőrt, késlelteti a változókort.
• Férfiak esetében is hatással van a kismedencére, ami így pozitív hatással van a potenciára.

A végéhez érve pedig nem mondhatunk neked mást, mint, hogy kezdj el futni! Fogyj, formálódj, fejlődj! Legyél napról napra jobb a tegnapi önmagadnál!

Jó sportolást kíván:
a MERU Sportcare csapata