Futók dilemmája: hosszút lassan, vagy rövidet gyorsan?

A szabadidős futók egyik legnagyobb kérdése az, hogy milyen tempóban és mennyit kell ahhoz futni, hogy elérjék a céljaikat. A célok természetesen szerteágazóak. Van, aki versenyre készül és gyorsabb szeretne lenni, van, aki fogyni akar és van, aki csak szimplán szeretne eljutni A-ból B-be, pl. szeretne lefutni egy félmaratont. A profi felkészülés természetesen rendkívül összetett és az edzések mellett a regenerációnak is jelentős szerepe van, azonban kétféle edzésfajtát minden edzésprogramban megtalálunk, mégpedig a hosszú és lassú, illetve a rövid, de gyors tréningeket.

Mikor számít gyorsnak, vagy lassúnak a futás?

A lassú és gyors fogalma persze relatív, ezért a tempót mindenkinek a saját lehetőségeihez kell igazítania. A lassú és gyors tempó meghatározása a legegyszerűbben a pulzus alapján lehetséges. Lassúnak tekintjük a 100%-ban az aerob zónában teljesített edzéseket és gyorsnak vesszük azokat a futásokat, ahol tervezetten átlépjük a laktátküszöböt. De vajon mi történik ilyenkor a szervezetben? Melyik edzés mire való?

A hosszú és lassú, valamint a rövid és gyors futóedzés hatásai közötti különbségek

Az említett kétféle edzésfajta lényegében az energianyerési folyamatokban különbözik egymástól. A szervezet annak függvényében használja fel az elraktározott makrotápanyagokat, hogy a futáshoz szükséges energia előállításához van-e jelen megfelelő mennyiségű oxigén. A hosszú és lassú futások alkalmával, amikor az alacsony tempónak köszönhetően az oxigén gyakorlatilag korlátlan mennyiségben van jelen a szervezetben, az energiát nagyobb részben a nehezebben elérhető zsírokból fedezzük, amikor pedig padlóig nyomjuk a gázt és az oxigénigényt a légszomjnak köszönhetően nem tudjuk kiszolgálni, a szervezet a könnyen elérhető szénhidrátokhoz nyúl. Fontos megjegyezni, hogy mindkét esetben használunk fel mindhárom makrotápanyagból (zsír, fehérje, szénhidrát), csak a mérleg nyelve billen el egyik vagy másik irányba. Ebből következik tehát, hogy a lassú és hosszú futásokkal könnyebb megszabadulni a szervezet zsírraktáraitól, az intenzív edzésekkel pedig inkább a glikogénraktárakat „dolgoztathatjuk” meg.

Az edzések fizikai hatásukat tekintve is más-más eredményre vezetnek. A lassú futások során az izomzat, a szív és érrendszer, illetve a légzőszervek nincsenek kitéve extrém terhelésnek, így az ilyen edzésekkel egy jó általános edzettség érhető el, amely nem jár különösebb izomtömeg növekedéssel vagy VO2 max változással. Ezzel ellentétben a rövid, de gyors edzések (főleg, ha intervall jellegűek) kiváltanak egy bizonyos mértékű „sokkhatást”, amely az izmokat növekedésre ösztönzi, a légzőkapacitást pedig növeli. A gyors futások (sprintek) továbbá jó hatással vannak a futótechnikára is, ugyanis ahhoz, hogy nagyobb sebességet érjünk el, hatékonyabban „kell” mozognunk.

Összességében elmondható tehát, hogy a legjobb eredményt a két módszer kombinálásával lehet elérni. A hosszú és lassú, illetve a gyors és rövid futások kombinációjával állóképesek és atletikusak lehetünk!

És mindezek mellett most sem szabad elfelejteni, hogy a regeneráció ugyanúgy az edzés része, mint az x kilométer futás egy meghatározott tempóban. A megerőltetett izmokra a Meru izomlazító és regeneráló masszázskrémet ajánljuk.