Futás előtti bemelegítés

Bármilyen sportról és mozgásformáról van szó, minden edzés szakaszosan van felépítve, így természetesen a futás is az ismert négy klasszikus etapból áll: bemelegítés, edzés, levezetés, nyújtás. A rutinos futókat nyilván nem kell meggyőzni a bemelegítés fontosságáról, de ha kezdőként olvasod ezeket a sorokat, akkor kérjük, hidd el, hogy az edzés első szakasza elmaradhatatlan!

Nem ajánlatos tapasztalati úton rájönnöd ennek ellenkezőjére, inkább fogadd meg a tanácsunkat: soha ne hagyd ki a bemelegítést, különben könnyen lesérülhetsz!

Mi a bemelegítés és mi a célja?

Röviden megfogalmazva a bemelegítés az edzésnek azon fázisa, amelyik felkészít a komolyabb terhelésre, fiziológiai és pszichikai szempontból egyaránt. Lényegében egy nagyon alapos átmozgatásról van szó, ami nemcsak az izomzatot és a keringést érinti, hanem az idegrendszertől az érzékekig mindent bevon a folyamatba, vagyis testileg és mentálisan is felkészít, egyrészt azért, hogy növelhesd a teljesítményed, másrészt azért, hogy elkerüld a sérüléseket.

Mivel a futásban az egész tested részt vesz, a bemelegítésnek minden tájékra ki kell terjednie: a lábaidra, a törzsedre és a karjaidra is. Ha kihagyod a bemelegítést a futás előtt, elsősorban az izomzatodat és az ízületeidet teszed ki veszélynek, egyszerűen azért, mert a hideg izmok sérülékenyebbek, és az erőkifejtésük sem túl jók még. A megfelelő bemelegítés gondoskodik arról, hogy megemelkedjen az izomhőmérséklet, így a kitágult erekben felgyorsuljon a vérkeringés, és megemelkedjen az oxigénellátás. Az izomzat rugalmasabbá válik, ami szabadabb és erőteljesebb mozgást tesz lehetővé, izom és ízületi sérülés nélkül.

Összegezve, a bemelegítés:

• csökkenti a sérülések kockázatát
• növeli a teljesítményed
• mentálisan is felkészít, hogy összpontosítani tudj a célod elérésében
• a sport örömforrás, ha kevesebb a sérülés, úgy kevesebb a kellemetlen fájdalom is

Milyen sérülésekhez vezet a bemelegítés hiánya?

Biztos nem lesznek ismeretlenek a következő fogalmak: izomhúzódás, izomgörcs, bokaficam, combizom rándulás, izomszakadás. Ezek a leggyakoribb sportsérülések, amiknek kockázata jelentősen csökkenthető a megfelelő bemelegítéssel. Futók esetén gyakori a térdfájdalom, aminek sokszor a futótérd az oka. Ez az orvosi megnevezése annak a jelenségnek, mikor a térd ízületeinek mozgásakor a térdkalács a combcsont végével erősen dörzsölődik, és égető fájdalmat okoz. Kialakulásának megelőzésében is nagy szerepet játszik a bemelegítés.

Bemelegítési gyakorlatok: tanácsok és tudnivalók

A bemelegítés tartson legalább 5-10 percig. Lassú mozdulatokkal kezdd el, majd fokozatosan növeld a tempót. A bemelegítés teljesen egyéni, kezdheted lentről felfele, vagy fentről lefele, ami neked szimpatikusabb, a lényeg, hogy minden izomcsoportot mozgass át. Próbálj meg kialakítani magadnak egy gyakorlatsort az alábbi mozgástípusokból:

• Lábfej körzés, térdkörzés, ezek hajlítása
• Kis terpeszben állva jöhet a vállkörzés, karkörzés, nyakkörzés
• Álló pozícióban, ugyanúgy terpeszben törzskörzés, törzshajlítás előre-hátra, oldalhajlítások, hogy a gerinced és a medencéd is átmozogjon
• Majd jöhet néhány guggolás, ezt kombinálhatod a lábak nyújtásával is, ha a guggoló pozícióból oldal irányba kinyújtod a lábad és rugózó mozdulatokat végzel.
• Minden körzés mozdulatot végezz el oda-vissza, mindkét irányba.
• Szabj meg egy darabszámot, és minden mozdulatsorból, mindkét irányba ugyanannyit végezz.
• Végül jöhet egy kis helyben kocogás és indulás…

A bemelegítést és a futást kombinálhatod más mozgásformákkal is, például bekerülhet az edzéstervedbe az úszás. Ez egy olyan edzésforma, ami komplexen átmozgatja az izmaidat. Egy másik cikkünkben részletesen kifejtjük Miért hasznos kombinálni az úszást a futással.

Ha kell egy kis segítség a bemelegítéshez

A bemelegítés hatékonyságát több tényező befolyásolja, ilyen például a külső hőmérséklet. A saját igényeidnek megfelelően használj bemelegítő krémet, ami növeli a bemelegítés hatékonyságát. A hidegebb időkben a MERU THERMO bemelegítő krém elnyújtott, fokozódó mélymeleg hatást gyakorol. Ezzel szemben a MERU HOT krém élénkebb, azonnal érzed az erős hatását és folyamatosan melegen is tartja az izmaidat. Míg a nyári, őszi melegebb napokon a MERU WARM bemelegítő krém javasolt, ez mérsékeltebb melegítő hatású, de ugyanúgy aktívan serkenti és lazítja az izmaidat.