5+1 tanács, hogy sikeres legyen az újévi fogadalmad

Nem árulunk el nagy titkot azzal, hogy az újévi fogadalmak listáján elsők között valamilyen sport elkezdése szerepel. Az indokok eltérőek, van, akit a fogyókúra, van, akit önmagában az egészsége, vagy a sportos életmód kialakítása vezérel. De vajon miért buknak el sokszor ezek a saját magunknak tett ígéretek olyan hamar? Bánfalvi Renáta Szelenge, futó, sportedző, gerincedző, a MERU csapat tagja, 5+1 tanácsával megválaszolja számodra ezt a kérdést.

1. Ne tűzz ki szürreális célokat magadnak

Egyszerű, mégis a legtöbben elkövetik. Egyáltalán nem mérjük fel a saját képességeinket. Az első feladatod, hogy ismerkedj meg magaddal, tudd, hogy mit bírsz, milyen az edzettségi állapotod. Ne akard rögtön megváltani a világot!

Első célkitűzés legyen: Sportolj minden héten 2x-3x, ennél több egyelőre nem kell. Kezdd el megszeretni, megszokni a mozgást, közben figyelj a testedre:

• Mit bír a tested?
• Mikor szeretsz edzeni - reggel vagy este?
• Éhgyomorra megy jobban vagy úgy, ha előtte eszel?
• Menstruációs ciklus? Tudsz közben edzeni, vagy nem? Bármelyik is legyen teljesen normális, de ezt is folyamatában tudod kitapasztalni.
• Stresszes állapotban jólesik a mozgás? (Én nem tudok mérgesen sportolni, ha stresszes vagyok, eszek.)
• Tartsd be a fokozatosság elvét, akkor is, ha nem hiszel benne. Nagyon sok kellemetlenségtől megóvod magad, ha nem feszíted túl már az elején a tested.
• Ha a mozgás már a mindennapjaid része lett, akkor lépj szintet, és tűzz ki magasabb célokat.

2. Legyen egészséges az étrended

Ahhoz, hogy egy alap sportos életmódot kialakíts, nincs szükség semmi varázsszerre. Elég, ha odafigyelsz az egészséges táplálkozásra, a megfelelő tápanyagok bevitelére. Természetesen nem kell azonnal minden számodra kedves dologról lemondani, viszont vannak ételek, amiket háttérbe kell szorítanod. Például:

• Édességek
• Pékáruk, feldolgozott élelmiszerek
• Cukros üdítők
• Sültkrumpli, hamburger, pizza
• Alkohol

Ha sikerült az étrendedet tápanyagdús ételekkel bővítened, ezzel a fogyást, a teljesítménynövekedést támogatnod, akkor jöhetnek a táplálékkiegészítők (pl. fehérje porok, L-carnitin, magnézium). Bármilyen terméket választasz, előtte alaposan tájékozódj!

Ezután zsírégető krémeket is próbálhatsz, amik hozzásegítenek a fogyáshoz és a feszesebb, simább bőrhöz. Ilyen például a MERU SLIM krém vagy a MERU SHAPE krém.

3. Semmi sem unalmasabb, mint unatkozni edzés közben

A leggyakoribb hibák, amiket kerülj:

• Mindig ugyanaz a mozgásforma, ami hamar unalmassá válik.
• A zene választás sokunknak kardinális kérdés, válassz olyat, amit szeretsz!
• Unalmas, demotivált edző
• Rossz helyszín (pálya, csapat, konditerem választás)
• Rossz mozgásforma választás. Ha tudod, hogy számodra a jóga unalmas, akkor ne jógázz, csak mert egy barátod hívott. Ha nem szeretsz ugrálni, ne kényszerítsd magad aerobikra. Így kizárólag kudarc élményeid lesznek, és a motiváltságod a februárt sem fogja megélni. Válassz számodra szimpatikus sportot!
• Merj változtatni folyamatosan a sportok között.
• Ne legyen minden héten mindig ugyanaz a mozgás. A szervezetünk kb. 2 hónap alatt mindenhez adaptálódik és utána már megszokássá, rutinná válik. Ez egyrészről jó, mert igazán el tudsz kezdeni fejlődni abban a mozgásban, amit választottál, nőni fog az önbizalmad, hogy kipróbálj más mozgásformát is. Viszont a változatosságnak köszönhetően soha nem lesz unalmas edzésed. Természetesen puding napokon bármikor visszatérhetsz a monoton edzéshez, ha éppen ahhoz lesz kedved.

Példák a változatosságra:

• Ha futó vagy, néha menj lépcsőzni, vagy csak emelkedőn fuss, esetleg terepen.
• Ha szeretsz spinningre járni, menj el gerincedzésre vagy köredzésekre.
• Ha szereted a jógát, próbáld ki az úszást vagy a futást, vagy az elliptikus trénert.
• Ha a súlyzós edzés a szerelmed, menj el falat mászni.

Lényeg, hogy használd a tested, azért van!

4. Bízz a szakemberben!

A tudás hiánya biztos kudarc! Évek óta járok edzőterembe, rendszeresen veszek részt futóversenyeken, számos vendégemnek tartok rehabilitációt, gerincedzést, funkcionális tréninget szabadtéren, lakásban. A sport a szakmám és a hivatásom. De a mai napig, ha egy új terembe, új pályára, új csoportos órára kell mennem, új edzésmódszert használok, ugyanolyan megszeppent vagyok, mint az elején, mint most Te. Csupán annyi különbséggel, hogy egy kis idő után hozzányúlok a tudásomhoz, a rutinomhoz, és gyorsan alkalmazkodok az új környezethez.

A megszeppentség teljesen normális. Viszont itt jön a szakember szerepe, szükséged lesz rá, és kérlek, ne sajnáld magadtól! Ahogy életed első síelésénél felkérsz oktatót, ugyanúgy, a többi sportnál is felkérhetsz egy edzőt, aki eligazít. Hidd el, hogy megéri!

A szakember:

• Tudja, milyen gépeket használj és hogyan.
• Tudja, mire figyelj, főleg az esetleges betegségek (magasvérnyomás, pajzsmirigy, cukorbetegség, stb.) vagy ízületi problémák, műtétek, rehabilitációk, mozgás-beszűkülés esetén.
• Tudja, szükséges-e tartás korrekció.
• Figyelembe veszi a korod, a nemed, a túlsúlyod vagy éppen a kóros soványságod. Ahogy a genetikai adottságaidat is (fokozott lordizis, X láb, Ó láb).
• Felméri a munkából adódó mozgástartomány romlásod, de még a mentális terhelhetőségedet is látja (pl. ha nehéz napod van, a nap végére ne kezdj el egyensúlyt fejleszteni).
• Segíteni fog a megfelelő öltözék kiválasztásában. Éppen a tested terhelésére készülsz, komoly erők fognak hatni rá, amik a megszokottól eltérőek. A cipőd legyen a legjobb és a legminőségibb. Én kifejezetten a futócipőket javaslom, mert ezeknek van a legnagyobb teherbírásuk és a legspeciálisabb lábboltozatra is meg tudod találni a neked megfelelőt.

Nagyon fontos megemlítenem a bemelegítést, amit sokan szeretnek elcsalni, mondván annak úgysincs értelme. Pedig nagyon is van! Erről Miért olyan fontos a bemelegítés? című cikkünkben is írtunk. Egy általános példa:

Egész nap ülsz, a gerincedben a porckorongok minden bizonnyal a rossz tartás miatt jó közel vannak egymáshoz. Beülsz az autóba, kiszállsz, elmész a konditerembe/pályára és nyomod, ami a csövön kifér. Sietsz, éhes vagy, eleged van, vagy egyszerűen csak türelmetlen és amúgy sem érsz rá… Majd az előbb említett csigolyák, egyszer csak azt mondják, hogy „nyekk”, a porckorongot jól megnyomják, az kifakad és az elkövetkező fél évben a földön fekve gerinc tornázhatsz. Közben arra gondolsz, mennyivel jobb lett volna inkább bemelegíteni!

Jogosan merülhet fel a kérdés, hogy akkor mire van a bemelegítő krém. De nem, a bemelegítő krémek nem helyettesítik a bemelegítést! A krém sokat segít, fokozza a bemelegítés hatását, de fontos tudni, hogy leginkább az izomra hatnak közvetetten. Amikor jócskán 10° alatt van a kinti hőmérséklet, kötelező használni. Tilos csupasz ízületekkel szaladgálnod az utcán, mert soha nem fog annyira bemelegedni (megfelelő hőfokra), hogy elég legyen. Az edzés előtt 10-15 percet szánj a bemelegítésre!

• MERU WARM: 6 C° felett javasolt
• MERU HOT: kb. 0-5 C° között javasolt
• MERU THERMO: 0 C° és tartósan fagyos időkben javasolt.

5. Legyél türelmes magaddal

Nem kell mindig motiváltnak lenned, ez óriási hülyeség a mai társadalomban. Ami kell, az az alázat, az akarat, hogy megcsinálod. Ha nincs kedved, akkor is, maximum könnyített edzéssel, de betartod a magadnak tett ígéretet!

Legyél türelmes magaddal, fogadd el, hogy ez most nehéz lesz, lehet szenvedni is fogsz. De soha, egyetlen edzés végén sem fogod azt mondani, ezért kár volt.

5+1. Ne tartsd titokban

Egyedül, titokban, magányosan edzeni, segítség nélkül? Nem!

Bátran tedd ki a kirakatba a tervedet, ne tartsd magadban. Az ember hiú, semmitől sem félünk jobban, mint a nyilvános bukástól vagy kudarctól. Ezért az utolsó pillanatban is, amikor már minden féle kifogást kitaláltál az edzés ellen, eszedbe fog jutni, hogy ezt más is tudni fogja. Viszont tudd, hogy ezt az egészet magadért csinálod. Mindenki jobb akar lenni, csak engedd, hogy kihozd magadból az edzés által!

Kedvenc japán mondásommal szeretném zárni a soraimat. Ami a legundokabb időkben is segített, pedig egyetlen okot sem tudtam felhozni, hogy miért csináljam tovább. Ez a következő:

”Fogd meg erősen két kezed, és éreztesd erősen zaklatott fájdalmakkal gyötört lelkeddel, hogy van egy igazi barátja, Önmagad.”

Sok sikert és sportolásban gazdag 2023-at kívánok,

Szelenge